お肌の露出が増えるこの季節、どうしても気になるのが、女性の天敵「ふりそで肉」。もう二の腕のお肉は振りたくない！ 本気でほっそり二の腕を望んでいるあなたにおすすめしたいのが、ダンベルを使ったダイエット。

ダンベルと聞いてなんとなく、そこまでしなくても・・・と敬遠してしまう女性も多いのではないでしょうか？ ムキムキになった腕を想像してしまいがちですが、そんな心配はご無用です。

短期間でも効率良く二の腕ダイエットをするためには、筋肉を鍛えることが不可欠。ダンベルを使えばとっても効率良く二の腕ダイエットができるんです。キュッと引き締まったほっそり二の腕になれるダイエット方法をお教えします！

ダンベルがなくてもペットボトルで代用できるのでご安心を！ ダンベルダイエットで、ほっそり二の腕を叶えていきましょう！

二の腕に脂肪が付いてたるんでしまう原因に、筋肉の衰えがあります。腕の筋肉は普段の生活でいつも使っていると思うかもしれません。

確かに二の腕の「上腕二頭筋」は日常生活でもよく使われています。でも、高いところに物を持ち上げたり、力強く物を押したりする動作は、日常的にはあまりしないですよね。女性は特に、機会が少ないのではないでしょうか。こういった動作をするときには、二の腕の「上腕三頭筋」が使われています。

この「上腕三頭筋」の衰えこそが二の腕太りの大きな原因になっています。

「上腕三頭筋」が衰えてくると、皮下脂肪を溜め込みやすくなります。さらにたるみ・むくみも引き起こしやすくなってしまうんです。でも逆に言えば、筋肉を鍛えることができれば二の腕太りの悩みの多くは解決することができます。

本当に二の腕を細くしたいなら、筋肉を鍛えることが一番効率的。

そこで、おすすめしたいのが、ダンベルを使って筋肉を鍛えるダイエットです。

ダンベルダイエットはおうちでいつでも筋力トレーニングができて、鍛えたい場所にピンポイントでアプローチできるのがポイントです。単純な動きでも、筋肉にかかる負荷が大きいのでとても効果的です。

１日10分ほどのダイエットで、早い人は２～３週間、１か月続けるとほとんどの人が効果を実感しているようです。

筋肉を鍛えることで体の基礎代謝が上がっていきます。するとこれまで通りの生活でも脂肪を溜め込みにくくしてくれます。有酸素運動をするときに多くのエネルギーが使われるようになり、脂肪燃焼効果も上げてくれるんです。

基礎代謝が上がることで、リンパや血行の促進にも効果が。老廃物や余分な水分を運んでろ過する機能が高まるのでむくみやセルライトの発生を防げます。


では、実際に二の腕を引き締めるためには、どのように筋肉を鍛えていけば良いのでしょうか。

ダンベルで鍛えていく筋肉は、二の腕の裏側の「上腕三頭筋」がメインですが、拮抗筋として働く表側の「上腕二頭筋」や肩の筋肉も軽く鍛えていきます。そうすることで筋肉がバランス良く使えるようになり、形の良い二の腕を作ることができます。

女性が心配するのが、腕の筋肉がムキムキになってしまうんじゃないか、という事だと思います。基本的に女性は体脂肪を蓄えるようにできているので、筋トレで男性のようにムキムキになってしまうことはありません。そしてムキムキの筋肉は、重い運動を少ない回数こなすことで作られます。

今回ご紹介するようなエクササイズは、軽めに継続して続けることで程良く筋肉がつき、引き締まった体になることができるんです。

早速ダンベルを用意しましょう！ ダンベルの重さは1～2kgの軽めのものを。自信がない人は0.5kgから始めてもOKです。

100円ショップでも、水を入れるタイプの1kgダンベルが売られているので活用してみてください。他にもホームセンターやネットショップなどで手に入ります。最近はおしゃれでかわいいデザインやカラーもあるのでそこから気分を上げてみるのも良いですね。

すぐに始めたいときは500mlのペットボトルに水を入れれば0.5kgのダンベルになります。継続することが大事なので、無理のない軽めのものから始めましょう。

なるべく回数を多くできるようにまずは軽いと感じるくらいのものから初めてみましょう。

両腕を真っすぐ伸ばしてひねることで、上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。女性でもお手軽にできて二の腕痩せに効果的です。

①ダンベルを両手に持って、真っすぐ立つ
②左右に両手を広げる
③親指を軸にして手を一回転させるように、腕全体をひねる。このとき肩からひねるようにする
④10往復続ける

だんだん腕が下がってきてしまうので注意しましょう。
腕をひねる動作はゆっくりとひねっていきましょう。
自然な呼吸を意識して行いましょう。

頭の後ろから上に向かってダンベルを持ち上げることで、上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なエクササイズです。二の腕をすっきり引き締めていきます。

①ダンベルを片手に持って真っすぐ立つ
②ダンベルを持った手を頭の後ろに構える
③ダンベルを持った手を真っすぐ上に向かって伸ばす
④10～15回繰り返す

ひじの位置が変わらないように気を付けましょう。
腕は勢い良く振らず、腕の裏の筋肉を意識してゆっくりと伸ばしていきましょう。

ダンベルを真上に上げた状態から横にたおす動きで、上腕三頭筋をピンポイントで鍛えることができます。トライセプスエクステンションと呼ばれるエクササイズです。

①ダンベルを片手に持って真っすぐ立つ
②ダンベルを持った手を真上に上げる
③ダンベルを持った手を反対の肩につけるようにゆっくり横にたおす
④ゆっくり元の位置に戻す
⑤10～15回繰り返す

ひじの位置が変わらないように気を付けましょう。もう片方の手でひじを支えてもOKです。
横に倒して戻す動きはゆっくりとおこないましょう。

片手と片膝をついてダンベルを後ろに引き上げることで、上腕三頭筋を鍛えるトライセプスキックバックと呼ばれるエクササイズです。すこしキツめですがかなり二の腕に効く動作です。

①ダンベルを片手に持って、椅子やテーブルにもう片方の手とひざをつく
右手をつくときは右ひざ、左手をつくときは左ひざをつく
②ダンベルを持っている手のひじを90度に曲げる
③ダンベルを持っている手を後ろに向かって伸ばす
③その状態のまま1～2秒キープする
④ゆっくりと元の位置に戻す
⑤10～15回繰り返す

キツいと感じたら回数は減らして、筋肉を意識して行いましょう。
背筋を伸ばすようにして行いましょう。
勢いをつけて振り上げず、ゆっくり腕を伸ばして戻しましょう。

体の前でダンベルを巻き上げることで、上腕二頭筋を鍛えるアームカールと呼ばれるエクササイズです。二の腕をスッキリ見せるためには上腕二頭筋も引き締めていきましょう。

上腕二頭筋の筋トレをするときは軽いダンベルで少しずつ負荷をかけることで程よく引き締まっていきます。

①ダンベルを片手に持って真っすぐ立つ。
②ダンベルを肩につけるつもりで持ち上げる
③10回～15回繰り返す

ダンベルを持ち上げるときは、ひじの位置を動かさないようにしましょう。
胸を張って立ち、体勢が崩れないようにしましょう。
姿勢が崩れると効果が薄くなってしまうので気を付けましょう。

ダンベルを両手で体の真横に真っすぐ持ち上げることで三角筋を鍛える、サイドレイズと呼ばれるエクササイズです。三角筋に軽めの負荷を少しずつかけて鍛えます。

肩から二の腕までのラインがスッキリしてキレイに見せてくれる効果があります。

①ダンベルを両手に持って真っすぐ立つ
②ひじは伸ばしたまま、両腕を肩の位置までやや斜め前にゆっくり上げる
③ゆっくり下に戻す
④10～15回繰り返す

腕を上げるとき、ひじが曲がらないようにしてください。
肩が上がってしまうと効果が低くなってしまうので注意してください。

ダンベルを両手で体の真正面に真っすぐ持ち上げることで、肩の筋肉と三角筋前部を鍛えるフロントレイズと呼ばれるエクササイズです。肩の筋肉を鍛えてすっきりさせることで腕にかけてのラインもバランス良くきれいに見えるようになります。

①ダンベルを両手に持って真っすぐ立つ
②ひじは伸ばしたまま、両腕を真正面に向かって肩の位置までゆっくり上げる
③ゆっくり下に戻す
④10～15回繰り返す

腕を上げるとき、ひじが曲がらないようにしてください。
肩が上がってしまうと効果が低くなってしまうので注意してください。

ダンベルを使った二の腕ダイエット、いかがでしたか？ 最初はちょっとハードルが高そうに感じるダンベルダイエットですが、やり方がわかってしまえば誰でもすぐに始められます。筋肉を鍛えることが二の腕痩せを成功させる近道です。ポイントは軽めに、でも続けることです。ダンベルを使って効率よく二の腕を引き締めていきましょう！

撮影／蘆田剛
文／＠ビューティーガール編集部