ふと鏡をみると、そこに映るのはぶよぶよのお腹。醜い姿にうんざり。こんな悩みを抱えた経験はないでしょうか？そのぷよぷよお肉の原因は”中性脂肪”なんです。中性脂肪が多いと、スタイルはもちろん健康にも良くないことばかりです。ですが毎日の生活習慣を変えるだけで、ムリなく改善することができます。今回は、効率良く中性脂肪の数値を下げるための食事と運動についてご紹介します。

「中性脂肪」というこの言葉。調味料のラベルやＣＭなどで、一度は目にしたり聞いたりしたことがあるのではないでしょうか。フレーズだけを聞くと警戒してしまいますが、人間の体脂肪のほとんどはこの中性脂肪で、体を動かすためのエネルギー源になるとても重要なものです。普段の食事で得た脂肪は、小腸から吸収されて血液中に入り生命維持活動に利用されますが、使い切れなかったエネルギーは中性脂肪として蓄えられます。人間の第一のエネルギー源はブドウ糖ですが、不足してくると貯蔵されていた脂肪が分解されてエネルギーとして再利用されます。しかし血液中の中性脂肪が増えすぎると皮下脂肪の主成分として蓄積し、恐れていたぷよぷよの贅肉へと変化してしまうのです。中性脂肪は肝臓で合成されています。摂取カロリーが多過ぎてエネルギーが余った時だけでなく、アルコールを過剰に摂取すると中性脂肪を分解する酵素の働きが悪くなり、中性脂肪値が高くなります。過剰な中性脂肪は肥満や生活習慣病の元になります。つまり、健康診断の結果で中性脂肪の値が高い人は、中性脂肪をある程度の数値まで下げる必要があるのです。

中性脂肪を下げる効果的な方法は、主に4つです。

中性脂肪の数値を下げるためには、まずは毎日の食事を見直すことが効果的。話題のダイエットグッズや、置き換えダイエットの食品だけに頼るのではなく、長期的な食事改善が必要になってきます。

適度な運動を毎日続けることが重要です。理想は1日20分以上の有酸素運動。でも現実問題として、毎日続けるのはそう簡単ではありません。そんな人は、ちょっとした移動であればタクシーを使わずに歩いたり、エレベーターではなく階段を利用したりしても効果的です。

飲酒の習慣がある人は、アルコール度数と飲酒量に気を付けましょう。お酒を飲むと、肝臓がアルコールを分解する過程で、中性脂肪の合成が促進されるため、脂肪が蓄積されやすくなります。

魚には中性脂肪を下げる脂肪分が含まれています。魚の油は血液の循環を良くし、中性脂肪を下げてくれる最も効果的な食べ物です。普段カツ丼やハンバーグを好んで食べているならば、お魚定食に変えてみましょう。

食事は基本的に「腹八分目」「良く噛む」「決まった時間に」が大切です。お腹いっぱい食べていたり早く食べる癖があったりする場合は、さっそく今日から取り入れましょう。血糖値の上昇が緩やかになることで中性脂肪が上がりにくくなります。油分の多い揚げ物や肉の脂身を良く食べたり、ごはんやパンなどの炭水化物を普通以上に食べたりしてはいませんか？思い当たりがあれば、栄養バランスが崩れている可能性があります。摂取を通常レベルまでさげて、中性脂肪を下げる効果が高い食べ物を選びましょう。

１、食物繊維…無駄な糖質や脂質が体内に吸収されるのを防いでくれます。できるだけ多めに食べましょう。特に海藻は血液サラサラ成分EPAも含まれているので、中性脂肪値の低下が期待できます。
（例）切り干し大根、海藻類

２、カプサイシン…辛味成分が脂肪の分解を促進する効果があります。ただし刺激が強い成分なので過剰摂取は控えてください。
（例）唐辛子

３、豆類…グリシニンやイソフラボンに中性脂肪を下げる効果があるといわれています。また、大豆サポニンやビタミンEも、コレステロール値や中性脂肪値の改善に働きます。
（例）納豆、おから、高野豆腐

中性脂肪に効果的な運動方法は、蓄積した中性脂肪を燃焼させる有酸素運動と、中性脂肪を蓄積させない体を作る無酸素運動の2つあります。ですが中性脂肪を下げることを目的とするのであれば、ただ闇雲に運動をするのではなく有酸素運動と無酸素運動の特性を生かし、2つを組み合わせて運動したほうがより高い効果が期待できるのです。

有酸素運動とは、主に体脂肪を燃やす働きをします。継続的に比較的弱い負担が筋肉にかかり続けることで、酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源として消費します。有酸素運動を継続すると脂肪の燃焼効率が上がり、中性脂肪の増加を抑える効果が期待できます。まずは1日20分程度のウォーキングから始めてみましょう。注意したいのは、無理をしてペースを上げてしまわないことです。脂肪を燃焼するために必要な酸素が不足し、無酸素運動になってしまうので脂肪が燃えにくくなってしまいます。

無酸素運動とは、主に基礎代謝を増やす働きをします。瞬間的に強い力が必要な時は、筋肉に貯めておいた糖質を主原料として使い、素を必要としないため短時間しか運動できませんが、筋肉を鍛え基礎代謝量のアップにつながるのです。基礎代謝が上がると、寝ている間のカロリー消費も増えるため、痩せやすくなります。最初は軽いと思うくらいの重さのダンベルで、慣れてきたら少しずつダンベルを重くしていくと効果が増します。そしてとにかく毎日続けることが重要です。ダンベルで鍛える部位を1日ずつ変えて運動のバリエーションも増やすと飽きないのでオススメです。

一杯だけ…のつもりがついつい楽しく飲んでしまい、しまいには締めのラーメンまで食べてしまった経験ありませんか？中性脂肪を下げるためには、アルコールを控えましょう。週に1～2回は飲まない日をつくり肝臓の負担を減らしてあげてください。アルコールの分泌をする器官の肝臓を休ませることで、中性脂肪を増やさないことにつながります。かといって、まったく飲んではいけないというわけではありません。多少であれば、アルコールには血管を拡張する作用があるので血行促進にもつながります。ですが飲み過ぎると、肝臓での中性脂肪の合成が促進され、血液中の中性脂肪とLDLコレステロール値を上げてしまうリスク要因に繋がります。締めのラーメンが食べたくなる理由は、アルコールによってグリコーゲン不足になると血糖が下がってしまうため。また、胃液の分泌も促されるので強い空腹感を感じてしまうのです。こんな事態になってはいくら食事や運動に気を使ってもすべて水の泡になってしまいますよね。

魚の脂肪分には、中性脂肪を下げるEPA（エイコサペンタエン酸）という成分が豊富に含まれています。このEPAは他にも血流を良くしたり生活習慣病の予防をしたりする効果が期待できます。白身の魚よりも脂がのった青魚のほうがより多くのEPAが含まれています。魚は焼くと脂肪が落ちるので、新鮮なお刺身で食べると効率良くEPAを摂取できます。ですが毎回お刺身は難しいですよね？そんな時は、魚の脂肪を逃がさない調理方法を選びましょう。ホイル焼きや煮魚にして脂肪分が溶け出した煮汁ごと食べるのがオススメです。もっと手軽に取り入れるなら。魚の缶詰も良いでしょう。魚の缶詰は、生の魚を煮詰めたあと空気を抜いてから加熱しているためEPAが酸化せず、骨も食べれるのでカルシウムも摂れます。EPAの含有量が多いのはマグロの脂身、サバ、イワシなどです。ただし、あまり脂ののった魚ばかりを食べているとカロリーオーバーで逆効果となってしまうので注意してください。

中性脂肪を下げるには、食事に気を付け適度な運動を取り入れることが大切だということが分かりました。毎日意識するだけでもばっちり効果があります。ぜひ実践してみましょう！

参考サイト