毎日腹筋しているのに、なかなか効果が出ない･･･。それはもしかしたら、腹筋の仕方が
間違っているからかもしれません。間違った腹筋を続けていても、思ったような効果は
得られないし、場合によっては腰などを痛めてしまうことも。正しいトレーニングをして、
効率よく理想の体型を手に入れましょう！

そもそも腹筋とは、上半身の重さを利用して体を丸めることによって腹筋を鍛えるトレーニング。けれども、体を丸めるのではなく、上半身を起き上がらせるようなフォームになっている場合があります。これでは十分に腹筋を使うことができていません。

また、体を丸めず、ちょっと体を起き上がらせただけですぐに体を床に下ろしてしまう腹筋もフォームをNG。回数はこなせるかもしれませんが、筋トレとしては不十分です

筋力トレーニングに慣れていない人の場合、腹筋の働きを腕力で助けながら腹筋を行おうとしてしまうことがあります。具体的には、腹筋の収縮によって動作を開始するのではなく、顎を極端に引いて、両腕で思い切り頭を抱え上げるようにして起き上がろうとする動きです。

これでは首に大きな負担がかかってしまうので、腹筋運動を行う際は、腕や首など腹筋以外の筋肉はできる限りリラックスさせるようにしましょう。

基本的に腹筋運動は、ゆっくり行う方が腹筋にしっかりと負荷がかかります。高速で腹筋することも、スポーツトレーニングにおいて必要なこともありますが、ダイエットではゆっくりやる方が効果的です。

まずは基本的な腹筋運動であるクランチのやり方を改めてチェックしておきましょう。これは主にお腹の真ん中の筋肉である腹直筋を鍛えるトレーニングです。



①床の上に仰向けに寝転がり、膝を曲げて足をベンチや椅子に乗せます。
②お腹より上の部分はできるだけリラックスさせて、両手はお腹の上に置くか、耳の横に軽くそえます。
※頭の後ろで組まないように、注意しましょう。
③息をゆっくりと吐きながら、おへそを見るようにして、お腹を中心に体をぎゅっと丸めます。この時上半身を起こすのではなく、背中の下の方は床につけたままで、体を丸めるようにするのがポイントです。
④限界まで腹筋を収縮させたら、体内に残っている空気を全て吐き出すつもりで息を吐いて、1秒くらい体を丸めた姿勢をキープしましょう。
⑤姿勢をキープした後は、息を吸いながら丸めた体をゆっくりと戻します。重力に任せて
体をおろすのではなく、体を丸める時よりも倍以上の時間をかけて、筋肉の収縮を感じながら体を伸ばします。
⑥続けてクランチを行う場合は、背中を完全に床に着けるのではなく、背中上部や頭、腕などは床から浮かせた状態で③に戻ります。この流れを10～25回、3～4セット行うのが目安です。


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スッキリとしたお腹周りを手に入れるためには、腹直筋を鍛えるだけではなかなか効果は得られません。

キレイにくびれたウエストや、引き締まったお腹周りを叶えるのであれば、腹斜筋や腹横筋といったお腹の横にある筋肉も鍛える必要があります。クランチと合わせてトレーニングしましょう。

①体の右側を下にして床に横向きで寝ます。
②右ひじを床ついて上半身を起こし、左手は左腰にあてます。
※右ひじは方肩の真下にくるように。
③息を吐きながらお腹をへこませて、左の脇腹を縮めるように上半身を持ち上げて３秒キープします。
※頭から動かさないように頭を固定して行ってください。
④息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
⑤３～４を５～１０回２セットが目安。反対側も同様に行います。

１．両膝と手を床につき、腕と腿が垂直になるようにしましょう。
２．腰を上に丸め上げ止めます。この時に息を吐き切って、お尻を中に入れるイメージで行いましょう。お腹の中の方を使っている感じがあればOKです。

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ジムでトレーニングする場合であれば、周りの人のフォームを見たり、他の人に自分の
フォームをチェックしてもらったりするのもOK。自宅でやるときは、携帯で動画をチェックしながらトレーニングすれば、自分一人でも簡単にできるので、上手に活用してみましょう。

一見ハードそうな腹筋運動ですが、これは決して回数を競うものではありません。規定の回数はあくまで目安なので、無理は禁物。正しいやり方をマスターすることと、自分のペースで続けることがポイントです。しっかりトレーニングを続けて、引き締まった腹筋を手に入れましょう！