女性にとってもっとも気になるパーツのひとつが二の腕。タプタプとたるんだ“ふりそで”状態になってしまう原因はズバリ「筋肉の衰え」。
ふりそでを解消するためには、まず筋肉を鍛え直して、二の腕を引き締めることが必要です。
目立つバーツなだけに、見た目もぐっと変わり、ノースリーブが似合うきれいな二の腕を手に入れることができます。

そこで今回は二の腕のたるみを撃退して、腕をスッキリ細くする方法を紹介します。
二の腕に自信をつけて、かっこいい体を目指しましょう！

ノースリーブのトップスや女性らしいパーティドレス。ところが試着をしてみると二の腕の太さが気になって、結局いつも袖付きの服しか着られない。あなたはそんな二の腕コンプレックスに悩み続けていませんか？

そもそも二の腕ってどうしてたるむの？
二の腕がなかなか細くならない理由は？
確実に結果がでる二の腕ダイエット方法は？
即効で細くなる方法ってないの？


そんな疑問を抱いている方も多いと思います。

上腕三頭筋は、日常生活の中で使われることが少ない筋肉。意識してトレーニングしなければ、年齢とともにどんどん衰え、二の腕に「皮下脂肪」「老廃物」が溜まり、「皮膚」や「筋肉」がゆるんで、どんどん太くなっていくのです。

脂肪たっぷりの霜降り肉状態になった筋肉を、健康な赤身肉に戻すこと。むくみやたるみを解消して、引き締まった形のよい二の腕を作ること。
脂肪がつきやすく落ちにくい二の腕ダイエットを成功させるには、たるむ原因を知って効果的な戦略を立てることが重要です。

あなたは二の腕のどこが気になりますか？ と聞いた時、ほとんどの人が触る場所が二の腕の外側。いわゆる“ふりそで”といわれる部分です。

二の腕には「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」という２つの大きな筋肉があります。

上腕二頭筋は腕の内側にある「力こぶ」を作る筋肉です。
腕を曲げたり、ものを持ち上げたり、引っ張るときに働きます。
荷物を持つ、お箸を口に運ぶなど、日常の多くの動作で上腕二頭筋は使われています。

上腕三頭筋は腕の外側にある腕を伸ばしたり、ものを押したりするときに働く筋肉です。
ものを持ち上げるときには力が必要ですが、ものを下ろすときは重力に従っているので、筋肉はあまり使われません。
この筋肉がしっかり使われるのは、雑巾がけや窓ふき、ボール投げや腕立て伏せなどですが、毎日やっている人は少ないはず。

使われない筋肉は「廃用性萎縮」といって、どんどん衰えていきます。

日常生活の中で使うことの少ない上腕三頭筋は、気がつかないうちに衰えている筋肉のひとつです。
そして、この上腕三頭筋の衰えこそ、二の腕が太くなる原因なのです！

筋肉がなくなる分、細くなるんじゃないの？
なんで逆に太くなるの？

では、その理由を解説します。

二の腕がたるむ原因は、「皮下脂肪」「筋肉と皮膚のたるみ」「むくみ」です。
自分の二の腕太りはどれにあてはまるのか、チェックしてみましょう。

上腕三頭筋がきちんと使われずに衰えていくとどうなるのでしょうか？
使われない筋肉はしだいに萎縮して、筋繊維が細くなります。すると、そこにできた隙間に脂肪が入り込み、しまりのない “霜降り肉”状態になっていきます。もともと脂肪は動かない部分につく傾向があるので、しっかりと使われない二の腕には、どんどん皮下脂肪が溜まっていくのです。

筋肉は使わないでいると、ハリがなくなってたるみやすくなります。これが筋肉そのもののたるみ。
また、筋肉は皮膚を支える土台になっているため、筋肉が衰えるとその上にある皮膚もたるむようになります。

【裏ワザ】腕が細く見える写真術 秘技“二の腕浮かし”

上の写真と下の写真、二の腕の太さが違っていると思いませんか？

ぷるぷる揺れる“ふりそで”は、筋肉たるみと皮膚たるみによるもの。
しまりのない二の腕が体に押し付けられると、ふだんよりもさらに面積が広がって見えるので要注意。いつも二の腕を体から軽く浮かせておくのが、細く見せるコツ。

写真撮影のときには二の腕の細見せの裏技“二の腕浮かし”を忘れずに！

それほど太っているわけではないのに、二の腕だけが太い人。
ダイエットをして全体的には痩せたのに、二の腕だけが全然痩せないという人。
さらに二の腕に冷えを感じる人は、むくみによる二の腕太りの可能性があります。

むくみとは細胞と細胞の間に、老廃物や余分な体液が溜まっている状態です。

体の中の老廃物や余分な体液はリンパ液によって運ばれ、体の外に排出されます。
このリンパ液の通り道がリンパ管です。リンパ管には心臓のようなポンプ機能がありません。
そこで重要となるのが筋肉。
筋肉が動くことで近くを通っているリンパ管が圧迫され、リンパ液の流れが促進されるのです。
上腕三頭筋が使われないと、二の腕周辺のリンパ液の流れが滞りやすくなります。
すると老廃物や余分な体液が回収されず、むくみとなってしまうのです。

リンパ液の流れが悪いところでは、血行も悪くなりがちです。
そのサインのひとつが、冷え。
二の腕をさわって冷たい人は、お風呂に入って血行を良くする。
クーラーの冷気を腕に当てないようにするなど、日頃から二の腕を冷やさない工夫をしましょう。

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とにかく二の腕を細くしたい！ といっても、細ければ細いほどいいという訳ではありません。お婆さんのような筋肉が落ちた細すぎる腕は、不健康でみすぼらしい印象になります。引き締まった筋肉と、女性らしい適度な脂肪がついた、美しい二の腕のサイズってどのくらいだと思いますか？

一般的に理想の二の腕サイズは
身長（cm）×0.145~0.16で計算します。

身長155cmで22.5cm~24.8cm
身長160cmで23.2cm~25.6cm
身長165cmで23.2cm~25.6cm

が目安になります。

二の腕の太さは、腕の位置や力の入れ具合によって変化します。もちろん測る場所によっても太さが変わります。

基本の測り方は「腕を水平にあげた状態で、一番太い場所を測定」です。
人に手伝ってもらうと、より正確に測定ができます。

結果を出すためには、まず明確な目標値を立てることがモチベーションアップのコツ。ただし、二の腕の印象はサイズだけでなく、形や肌のハリ具合などにも影響されます。最終的には数字はひとつの目安と考えて、すっきり引き締まった美しい二の腕を目指しましょう。

二の腕の太さを決める上腕三頭筋。ゆるんで霜降り肉となった二の腕を細くするためには、必要な筋肉をつけ、脂肪を燃焼させ、血液やリンパ液の流れを改善ることが必要です。

ピンポイントの筋トレだけでなく、二の腕周りの筋肉のストレッチ、形を整えるリンパマッサージなどをトータルに行うことで効果もアップ。二度と太くならない美しい二の腕を作りましょう。

世の中にはいろいろな二の腕ダイエット法がありますが、全てはこれからご説明する方法が基本。基本を知らずにアレンジされた方法をまねるだけでは効果がでません。まずは基本を理解たうえで、自分がムリなく続けられるお好みの方法を見つけてください。

筋トレの前後に行いたいのがストレッチ。筋肉に適度な刺激を加え、動きやすい状態を作ることで、正しい動作が可能となり、筋トレの効率もアップします。
上腕の筋肉だけでなく、肩や肩甲骨周辺の筋肉も合わせてストレッチすることで、よりスッキリした見た目になるだけでなく、肩こりや目の疲れの改善・予防にもつながります。

□おすすめの基本ストレッチ

①上腕三頭筋の基本ストレッチ　

上腕三頭筋がしっかりのびて、肩こりにも効くストレッチです。

＜やり方＞
○まっすぐに立ち、片方のひじを曲げて反対の手でひじを引っ張る
○20~30秒キープしてから、ゆっくりとはずす。２〜３回繰り返す

＜ポイント＞
引っ張る力につられて、体が曲がらないように体幹をまっすぐにキープすること。

上の写真より下の方が、上腕三頭筋がより強くストレッチされます。
強度をあげたい人は、ひじをできるだけ曲げて、手を肩に近づけましょう。

上腕二頭筋と上腕三頭筋を同時にのばす、ねじねじストレッチです。

＜やり方＞
○両腕をのばし、肩の高さまであげる
○片方は手のひらから二の腕を下向きに、反対は上向きに、ゆっくりとねじり上げる
○逆方向も行う
○10回繰り返す

＜ポイント＞
胴体が動いてしまうと、二の腕に力が伝わりません。胸の位置がずれないように注意しながら、二の腕がストレッチされるのを意識して行いましょう。

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筋トレで余計腕が太くなったり、マッチョになるから嫌…という人がいますが、その心配は無用。筋肉が発達するためには「テストステロン」というホルモンが作用します。

女性は男性に比べテストステロンの量が少ないため、筋肉がつきにくいのです。ボディビルダーのような特別な鍛え方をしないかぎり、筋肉太りをすることはありません。

適切な筋トレは筋肉を引き締めるだけでなく、メリハリのある美しいラインを作るためにも不可欠です。

□上腕三頭筋の基本筋トレ

＜やり方＞
○ダンベルやペットボトルを持ち、頭の後ろに下げる
○ひじの位置をキープしたまま、ゆっくりと手を上に伸ばす
○ゆっくりと元の位置に下げる　
○10~15回くり返す

＜ポイント＞
肩とひじを動かさないように注意して、ゆっくり丁寧に行いましょう。
動かす方向は横方向ではなく、縦方向です。はじめはダンベルを両手で持って、正しい軌道を覚えるといいでしょう。

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マッサージには、筋肉の緊張やコリをほぐして可動域を広げ、血液やリンパ液の流れを改善する効果があります。
筋肉に刺激を入れたいときには、やや強めに。二の腕のリンパ液の流れの改善には、腕を心臓より高く上げたり、軽くなでる程度の刺激で十分です。リンパ液はわきの下のくぼみにある「腋窩リンパ節」に流れ込みます。腕やわきがコリ固まっていると、リンパ節にリンパ液が流れ込みにくくなります。日頃からストレッチや軽いマッサージでほぐすように心がけましょう。

□すりすりもみもみ上腕三頭筋マッサージ

＜やり方＞
○ひじと手首の力を抜き、片方の腕を軽くあげる
○ひじから脇の下まで、軽くもみあげていく。２〜３回
○ひじから脇の下まで、軽く圧をかけながらなで上げていく。10回

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【解説動画付き】猫手で“おばさん二の腕”とさようなら

2013年 上半期ベストコスメ ボディケア・フレグランス部門 第3位に輝いた、クラランスのボディ引き締め美容液。適量を延ばし、マッサージをすることでボディを引き締め、お肌に弾力とハリを与えてくれます。実際に使用した人のクチコミを見てみるとむくみの解消に効果を実感している人が多く、スッとする清涼感と爽やかな香りも人気の秘訣のようです。これがないとダメ！ という愛用者の声も。

ボディマッサージランキングで上位ランクインを果たしたヴェレダのボディオイル。多くの人から愛されリピーター続出のマッサージオイルです。肌の引き締め効果、ハリを保つ効果のあるシラカバ葉エキスやブッチャーブルーム根エキスを配合。伸びの良いオイルがマッサージ効果を高め、むくみを解消しセルライトを防止します。使い始めてから「むくみ知らずになった」、「周りから指摘されるほど違いが出た」というクチコミも。

人の目につきやすい上半身。なかでも二の腕は、印象を大きく作用する重要パーツです。たるみやすく痩せにくい二の腕は、しくみを知って集中的にトレーニングすれば必ず細くすることができます。
みっともない二の腕を隠し続ける日々とはサヨナラして、人に自慢できるスッキリ二の腕を作りましょう！