腹筋よりも効果的にダイエットできるということで、最近注目されているスクワット。

スクワットと聞くと
鬼の形相でバーベルを持って立ち上がる、筋肉ムキムキの男性
を想像する人も多いのではないでしょうか。

まずお伝えしておくと、スクワットダイエットはそのイメージとはかけ離れています。

そして次に、スクワットは女性の望むボディラインを作るのに非常に効果的な方法です。

とは言っても、なんとなくやっているだけでは正しくシェイプアップできません。
正しいスクワットのやり方をチェックして効果的にダイエットしましょう！

効率的にダイエットをする方法としてスクワットはとても優秀。
なぜなら、ただ単に痩せるだけじゃないからです。

正しい方法でスクワットをすれば、女性らしくキレイなボディラインになることができます。
あの単純な動きで、なぜそんな効果が生まれるのかちょっと不思議ですよね。

スクワットを正しい方法で行えば、少ない回数で腹筋の何十倍もの効果があるといわれています。
ちょっと信じられないような話ですが、その理由は鍛えられる筋肉の量にあります。

スクワットは脚や背中、お尻の筋肉を鍛えることができます。
これは体の中でも最も筋肉量が多い場所でもあるのです。

スクワットをすることで体全体の筋肉量を効率的に増やすことができます。
筋肉量が増えれば、代謝が向上し脂肪の燃焼効率は格段にアップするというわけなんです。

これは、ダイエットをするために非常に重要なポイントです。

実は、腹筋運動を続けてもなかなか痩せづらいのは、お腹は意外と筋肉量が少ないからなのです。

とはいっても、ポッコリお腹を改善したいという人は
腹筋でピンポイントにアプローチした方が良いのでは、と思いますよね。

実はポッコリお腹を引き締めるにも、スクワットをしたほうが効率が良いのです。

腹筋はお腹の正面の表層筋を鍛えることができます。
しかしお腹についている脂肪を燃焼させる効果はあまり期待できません。

脂肪を減らすには、体全体の筋肉量を増やして、
脂肪燃焼しやすく痩せる体を作ることがより効率的と言えます。

スクワットでは脊柱起立筋や大腿四頭筋などの
「姿勢維持筋」が鍛えられます。

スクワットは体幹トレーニングにもなり、姿勢を良くすることができます。
猫背を改善し姿勢が良くなると見た目が美しくなるだけでなく、基礎代謝のアップにも。

基礎代謝がアップすれば、何もしていないときの脂肪燃焼力もアップし痩せ体質になっていくことができるのです。

正しくスクワットを行えば、脚やお尻痩せ効果にも期待できます。
スクワットでは太ももの裏側の筋肉を鍛えることができます。
太ももの裏側の筋肉は太ももを細くする筋肉とも言われ、たるみを引き締めることができます。

そして、太ももの筋肉が鍛えられると、ヒップラインをキレイにすることができます。
お尻の筋肉も鍛えることができるので、たるみを解消して引き締めるヒップアップ効果が。

スクワットで鍛えられる部分に背中の筋肉があります。
実は背中が太っているだけで全体的に丸く見えるためスタイルを悪くしてしまうんです。

スクワットは背中、お尻、脚にかけての筋肉を一度に鍛えることができ
美しいボディラインを作ることができるのです。

背中や太ももなどは筋肉量が多く、鍛えることで体全体の筋肉量アップに有効です。
体の筋肉量がアップすれば、基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。
そのためスクワットは体全体の引き締めに非常に効果的です。

スクワットを行うことで鍛えられるのは、主に太ももの大腿四頭筋や下腿三頭筋。
お尻の大臀筋や中臀筋。そして脊柱起立筋などの背筋。
これだけの筋肉をスクワットで鍛えることができるのです。

ただ、正しい方法で行わないとひざを壊す原因になったり、効果が薄くなってしまったりする場合があります。

ここからは、ダイエットを成功させる正しいスクワットの方法を伝授したいと思います。

① 足は肩幅より少し広めに開く
※自然に腰を落とせるくらいの幅で

② つま先の方向は、ひざを曲げたときにひざが出ていく方向に合わせる
※このときつま先の方向がズレていると腰やひざを痛めやすいので注意

③ 両手は耳のあたりにし、肩甲骨を後ろに寄せて胸を張る
※前かがみ、反り腰にならないように注意
　　
④ 視線は前をみる

⑤ 腰をゆっくり落とす
※1ひざがつま先より前に出ないようにする
※2お尻を後ろへ突き出すように、椅子に座るようにする
※3つま先が浮かないように注意

⑥ 元の位置まで戻る
※かかとに力を入れるように腰を持ち上げる
※軽く負荷がかかるぐらいのスピードで

呼吸はスクワットの効果を得るために非常に重要なポイントです。
正しい呼吸をするだけで、効果の出かたが変わってくるので、しっかりとマスターしましょう。

＊正しい呼吸のポイント

①腰を落とすときに、鼻から吸う

②腰を上げるときに、口から吐く

③ゆっくり、動きに合わせて呼吸する

④腹式呼吸で深く呼吸しましょう

ダイエットを目的としたスクワットは、だいたい15回×3セットを行うのがおすすめ。

体を引き締めるダイエット目的の場合は、軽い負荷を少しずつかけていきます。
辛い、キツいと感じる場合は回数やセット数を減らしてもOKです。

逆にあまり負荷がかからず楽にできてしまう人は、ダンベルやペットボトルに水を入れて持ち
負荷がかかるようにしましょう。

ケガの防止や、スクワットの効果を高めるために、スクワットの前後は必ずストレッチを行いましょう。
スクワットをする前と後ではストレッチの種類は変わります。

＊スクワット前のストレッチ

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)を行います。
反動をつけて体を伸ばすストレッチです。ラジオ体操などがその代表例です。
動的ストレッチを行うことで、ケガを防止し、体の可動性を高めます。

＊スクワット後のストレッチ

静的ストレッチ（スタティックストレッチ）を行います。
反動をつけず、静止した状態で体を伸ばすストレッチです。
体をリラックスさせ、疲労回復する効果があります。

▼ダイエット効果のあるストレッチはこちら
【動画付き】カリスマトレーナー兼子ただし先生の正月太り解消「ドSストレッチ」8選

スクワットの頻度は毎日ではなくてもOKです。
スクワットをすることで多くの筋肉を鍛えることができますが、まず、筋肉痛になると思います。

筋肉痛は、筋繊維が壊れた証拠。
それが修復することで、筋肉がどんどん鍛えられていくのです。

その修復期間は十分に筋肉を休ませ、筋肉痛がおさまったタイミングでまたスクワットをするのが一番効率的に鍛えられると言われています。

だいたい1日～2日あけてスクワットを行うのが良いでしょう。

スクワットをすることで、体の筋肉量を増やし痩せやすい体を作ることができます。
でもよりピンポイントで部分的に攻めて痩せたい。
そんな方におすすめのスクワットをご紹介します。

＊太ももを太く見せてしまう筋肉って？
スクワットは太ももなどの筋肉を鍛えることで筋肉量がぐっと増え、基礎代謝が向上して脂肪燃焼しやすい体になります。

ただ、間違った方法でスクワットを行うと、太ももの前側にある筋肉の大腿四頭筋を鍛えすぎてしまうことも。
前太ももに筋肉がつくことで、筋肉質なイメージの脚になってしまいます。

＊太ももを細くみせたいときは
そんなときどうしたらよいかというと、太ももの前側の筋肉ではなく
内側と裏側
を中心に鍛えれば良いのです。

太ももを細く引き締めることができるのがこの筋肉。
この部分は普段の生活でもあまり使われることがなく、鍛え始めれば即効性にも期待できます。

ワイドスタンススクワットとは脚を広めに開いてスクワットをすることで、太ももの内側の筋肉を鍛えることができるスクワットです。
つま先とひざが外に向くようにすることで太ももの内側に負荷がかかります。

① つま先を外に向け、肩幅より大きく足を開く

② ひざがつま先より出ないようにして、ゆっくり腰を下ろす
※1ひざが出る方向とつま先の向いている方向が同じになるようにする
※2～3秒かけて下ろす

③ 立ち上がる
※時間をかけずスッと立ち上がってOK

お尻の脂肪や垂れ尻が気になる。
そこだけは何とかしたい。
そんな方におすすめなのがブルガリアンスクワットです。

＊どうしたらヒップアップできる？
垂れ尻を解消してキュッと上向きにする方法は、お尻全体を広く覆う大殿筋、上側にある中殿筋、深部にある小殿筋の3つをバランスよく鍛えることです。

これらの筋肉が衰えることでお尻はたるみ垂れ下がってしまいます。
するとその部分に脂肪がつきやすくなり、またお尻が垂れるという悪循環に陥ってしまのです。

＊ブルガリアンスクワットのやり方
ブルガリアンスクワットは大殿筋、中殿筋、小殿筋を鍛えることができるスクワットです。
片足を椅子に置いてスクワットを行うことでお尻の筋肉に負荷をかけていくことができます。

① 椅子など、足を乗せる台を用意する
※ひざの高さくらいがベスト

②　片足を後ろに下げ、下げた足のつま先を椅子の上にかける

③　ゆっくりと腰をおろす
※お尻を後ろに突き出すようにする

④　下がり切ったら、少しその状態をキープしてから元の状態に戻る

スクワットの効果と正しいやり方について解説してきましたが、いかがでしたか？
筋トレとしてよく知られたスクワットですが、正しく行えば抜群のダイエット効果を発揮します。
スクワットダイエットで理想のボディラインを手に入れちゃいましょう！

文／＠ビューティーガール編集部