テレビや雑誌で糖質や炭水化物を制限することがダイエットに必要だとよく耳にします。
食品のパッケージにある製品表示をみると、糖質、食物繊維あるいは炭水化物という明記されていることがあります。三大栄養素といわれる「脂質・糖質・タンパク質」の中の「糖質」が炭水化物といわれています。そもそも、炭水化物と糖質の違いって何なのでしょうか。

炭水化物は大きく別けて糖質と食物繊維に分かれます。糖質はエネルギーに変わりやすく、食物繊維はエネルギーにはなりません。

炭水化物　＝　　　　糖質　　　　＋　　　食物繊維

　　　　　　　エネルギーになる　　　エネルギーにならない

糖質　＝　　単糖類 ／ 少糖類／多糖類

◆単糖類：果実、野菜、ハチミツなどに含まれる糖

◆少糖類：複数の単糖類が結合したもので、上白糖や牛乳などに含まれる。

◆多糖類：糖類より多くに単糖類が結合したも、植物性食品に含めれる。

この中で、注目したいのが多糖類です。多糖類は他の糖類と違って体内で分解されてからゆっくりと吸収されます。
イモ類、穀類、豆類などに多く含まれていて、水に溶けにくいのが特徴です。

炭水化物ダイエットでは、消化吸収が早く、インスリンの分泌を促す糖質類、単糖類を極力控えてイモ類、穀類、豆類に含まれる多糖類をある程度、摂取することをおススメします。

炭水化物を多く含む食品は大きくわけて、６つあります。穀物、麺、粉もの、野菜、果物、豆があります。

穀物の代表といえばお米ですが、糖質（炭水化物）以外の栄養も含んでいるので、置き換え代ダイエットがおすすめです。

《種類》

白米、玄米、餅、食パン、フランスパン、ライ麦パン、ロールパン、クロワッサンなど

麺といえば、パスタやラーメン。ラーメンは日本の国民食ともいえる食べ物ですが、糖質もしっかりと含まれてます。どうしても食べたくなったら、スープを残すなどして糖質を摂取量を減らす努力をしたいですね。

《種類》

パスタ、中華麺、、そうめんそば、うどんなど

野菜を食べていれば、ダイエットになるというわけではないんです。野菜の中でも糖質を多く含む物があり、そればばかり食べていると太る原因になります。炭水化物の少ない野菜も取り入れてバランスをとりましょう。

《種類》

さつまいも、やまいも、かぼちゃ、とうもろこし、れんこん、にんじんなど

健康に良いと取り上げられるドライフルーツですが、水分量は少なく凝縮されているので糖質をとりすぎてしまいます。食物繊維やビタミン不足を補うのにはいい食品です。

《種類》

干しぶどう、乾燥プルーン、バナナ、マンゴー、柿、りんご、キウイフルーツなど

豆は色によって栄養が異なります。白いんげんはカルシウムや食物繊維、グリンピースはビタミンAとビタミンB1、金時豆は鉄分など、栄養素の高い食品なので糖質も考えながら摂取しましょう。

《種類》

あずき、黒豆、きな粉、大豆など

粉ものは油も吸います。つまり、炭水化物と油を一緒に摂取することになります。お好み焼きやたこ焼きなど野菜を使って体に良さそうですが、もちろん食べ過ぎはNGです。

《種類》

小麦粉、、パン粉、ビザや餃子の皮など

炭水化物の制限をしようとすると、食物繊維の摂取量が減ってしまうので注意が必要です。
一日あたりの食物繊維の食事摂取基準は18歳以上の男性20g以上で、同じく女性は18g以上、といわれています。

炭水化物ダイエットの中は、野菜、果物、海藻、キノコ類、豆類、穀類などいった食物繊維が豊富に含まれている食品を摂取するように心がけることが必要です。

糖質制限ダイエットまたは、低炭水化物ダイエットといわれたりもしますが、太る原因となる糖質の摂取量を減らすことでダイエットにつながります。

体内への吸収されるエネルギーとして、大きく3つの栄養素があります。
それは、「糖質」と「脂質」と「タンパク質」。

この中の糖質と脂質は、体内で消化できないと脂肪になって蓄積されます。

エネルギーになる栄養素は、｢糖質(炭水化物)｣、｢脂質｣、｢タンパク質｣。この中で太る原因は｢糖質｣と｢脂質｣。｢タンパク質｣は体内にはいったあと、各所の栄養になった後に排出されますが、｢糖質｣と｢脂質｣の2つは消費できなかったものが脂肪として身体に蓄えられます。

この糖質を摂取量を控えようというものが糖質制限ダイエットというものです。

まずは、少しずつ健康に気をつけながら、無理のない糖質制限をしていきましょう。

アルコール好きの人は、飲むお酒の種類に注意しましょう。ビール、ワインや発砲酒、日本酒、梅酒は糖質がしっかりと含まれています。それに比べて、ジン、焼酎やウィスキーのロックは、ほとんど糖質がありません。とりあえず、「ビール」ではなく、「ハイボールのロック」などにするように心がけましょう。

甘くないからといってもソースやケチャップに砂糖が含まれています。 味にコクがでるために砂糖を使っている調味調味料は意外と多いのが事実です。糖質の少ない、しょう油、塩、マヨネーズ、りんご酢など、料理でよく使う調味料で糖質制限を行うのも1つの方法です。

まずは、糖質が多い食品と少ない食品を知ることが大切です。普段食べているもので、多い食品から糖質が少ない食品に置き換えられるものは試してみてください。

たとえば、朝食にバナナを摂取する場合、100ｇあたりの糖質は「約12g」。いちごであれば「約4.9 g」、グレープフルーツは「約7ｇ」、ラズベリーは「約4.4g」になります。（USDA調べ）

意外と習慣で食べている果物にも糖質はしっかりと含まれているので注意が必要ですね。

食事制限だけで、運動はしないでいい、お酒も種類を選べば飲めるなどのメリットもありますが意外と知られていないリスクもあることを認識しておくことが大切です。

ダイエットに成功したとしても、糖質制限を怠り普通の食生活に戻してしまうとリバウンドしてしまいます。カロリーの摂取量が元に戻る、基礎代謝が落ちている、野菜などの隠れ糖質食品を食べてしまっているなど、リバウンドする理由は多岐にわたりますが、糖質を抑えることを心がけ、適度な運動とすつことが大切です。

十分な血糖コントロールが得られない、肥満傾向で「経口血糖降下薬」を常用している人や糖尿病などで「インスリン注射」をしている人は、低血糖発作を起こす可能性がある為、注意が必要です。

日本人は、糖質を中心としたエネルギーを摂取する食生活をしています。ごはんを食べない、パンを食べないなど主食となるものを抜いてしまうと栄養バランスが崩れてしまいます。糖質は意識するものの、健康を考えた上での糖質制限ダイエットをしましょう。