シックスパックに割れるほどの筋肉はいらないけれど、筋肉が引き締まったスッキリとしたお腹にはあこがれる･･･。そんな女性は多いのではないでしょうか？

お腹の贅肉を減らすのはもちろんですが、程よく筋肉がついて引き締まった腹筋やくっきりくびれたウエストは、メリハリのついた女性らしいボディラインを叶えてくれます。

そんな理想の体型に近づくためには、インナーマッスルのトレーニングがおすすめ！でもインナーマッスルとは一体何なのでしょうか？

今回は、インナーマッスルの効果とそのトレーニング方法についてご紹介します。

インナーマッスルとは、表面にあるアウターマッスルに対して身体の深層部にある筋肉のこと。よく腹筋といえば、お腹の中心のシックスパックの筋肉を思い浮かべるかと思いますが、この筋肉はアウターマッスルです。

インナーマッスルは、外からは見えませんが、姿勢を細かく調節したり、関節の位置を保ったりする大切な役割を担っています。ですが、一方で意識して使うことが少ない筋肉でもあるため、比較的衰えやすい傾向にあります。

インナーマッスルと同じく、体幹という言葉もよく聞くことがあるかと思いますが、それぞれの意味はきちんと知っていますか？インナーマッスルを上手に鍛えるためにも、改めてその区別を理解しておきましょう。

まずインナーマッスルとは、アウターマッスルに対して身体の深い部分にある筋肉のことを指します。一方で体幹は、頭、腕、足以外の胴体のすべての筋肉のことなので、インナーマッスルとアウターマッスル両方を含んだ意味になります。

そのため、インナーマッスルを鍛えるとなると単純にインナーマッスルだけを鍛えることになりますが、体幹を鍛える場合は、インナーマッスルとアウターマッスルの両方を鍛える必要があります。

インナーマッスルが鍛えられると、関節を正常な位置にキープしやすくなるため、バランスの取れた体に仕上げることができます。そのため姿勢が悪いことによる肩こりや体の歪みなどの改善も期待できます。

お腹周りのインナーマッスルと腸は近い位置にあるため、インナーマッスルを鍛えると腸も刺激されます。刺激を受けることによって腸の働きが活発化し、便秘の解消効果もあると言われています。

重力や骨盤の歪み、筋力の低下などで位置が下がりやすい内臓。内臓が下がってしまうと、ぽっこりお腹になってしまったり、体内の消化・吸収不良や基礎代謝の低下を招いたりなど、さまざまな不調の原因になってしまいます。

インナーマッスルを鍛えれば、お腹周りの筋肉が発達し、腹圧を高めることで内臓の位置をしっかりと支えてくれるようになります。

お腹周りの筋肉が鍛えられると、しっかりと骨盤を支えられるようになり、骨盤の歪み改善にも繋がります。骨盤が正しい位置に安定することによって、周囲の筋肉の動きもスムーズになり、血流やリンパの流れが良くなるので、冷えやむくみ、肩こりなど女性の悩み解消にも効果的です。

インナーマッスルを鍛えると基礎代謝があがり、体温もアップします。。基礎代謝とは、体温を保ったり呼吸をしたり、さまざまな臓器を動かしたりする生きるために必要な最低限のエネルギーのこと。この基礎代謝がアップすることによって脂肪の燃焼効率もあがるので、痩せやすい体を作ることができます。

筋トレといえば、ダンベルなどで筋肉に大きい負荷をかけてトレーニングするイメージがありますが、それはアウターマッスルのトレーニングの場合。インナーマッスルの場合は、軽い負荷でかまわないので、回数を多くこなすことがポイントになります。

インナーマッスルのトレーニングは、ヘトヘトに疲れるまで行うのではなく、筋肉に適度な負荷を与えるだけでOK。インナーマッスルが疲れすぎてしまうと、アウターマッスルのサポート機能が正常に働かず、日常生活に支障をきたす恐れがあるので気を付けましょう。

インナーマッスルのトレーニングは、アウターマッスルに比べて筋肉に大きなダメージが蓄積されにくくなっています。

アウターマッスルの場合は、筋肉を休ませるために休息日を設けたりすることも必要ですが、インナーマッスルの場合は不要。オーバートレーニングになりにくいので、最初のうちは週2～3回くらいのペースから始めて、徐々に増やしていくと良いでしょう。

①床に仰向けになって腰を床より少し持ち上げる。
②片足をまっすぐ伸ばしながら上に持ち上げて10秒キープ。
③持ち上げた足を外側に少しだけ倒して10秒キープ。
④①～③を左右の足交互に3回ずつ行う。


運動が苦手な人や初心者にもおすすめの方法。腰痛を持っている場合は、筋トレをするとさらに腰を痛めてしまう場合があるので、不安を感じるようであれば中止するようにしましょう。

①お腹に空気を溜め込むイメージで大きく息を吸う（腹式呼吸）。息を吸いながらまっすぐな姿勢をキープし、肩を上げずに引くイメージで。
②お尻に力を入れながら息を止める。吸った酸素を体中に巡らせるように意識する。
③膨らませたお腹からへこませるように、息をお腹から絞り出す。この時もお尻には力を入れたまま。
④お腹から完全に息を絞り出したら、お腹をへこませた状態で30秒間キープ。
⑤①～④までを10回1セットとして、1日2回が目安。


呼吸によってインナーマッスルを鍛える方法。いつでもどこでも手軽にできるので、日常生活に取り入れやすいトレーニングです。ポイントは、息を絞るときも姿勢が崩れないように注意すること、そしてお腹周りの筋肉が使われていることを意識しながらやることです。

より効果を得たいのであれば、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、スクワットやクランチといった筋トレなどと組み合わせると、運動効果がさらにアップします。

①床に仰向けになり、軽く膝を立てる。
②片手を頭に添え、内側にねじりながら起きる。手と反対側の足を上げ、肘と膝がくっついたら1回としてカウント。お腹をしっかりと丸めた状態でひねるように心がける。
③①～②を左右それぞれ5～10回を1セットとし、1日2回を目安に行う。


腹斜筋とは、脇腹にある筋肉のこと。この腹斜筋をしっかり鍛えることによって、キレイにくびれたウエストを作ることができます。

このトレーニングでは、腹直筋（お腹の真ん中の筋肉）も一緒に鍛えることができるので、効率的にスッキリとしたお腹周りをキープすることができます。

理想の腹筋やウエストを作るための大きなカギとなるインナーマッスル。普段なかなか使えていない筋肉だからこそ、意識的に鍛えて筋力をアップさせる必要があります。今回紹介したトレーニングは、ちょっとしたスキマ時間にもできる簡単なものなので、早速今日から取り入れてみてください。