ウォーキングも他のスポーツと同様、準備運動が大切。ハードさはない種目とはいえ、筋肉が凝り固まった状態で行うのはNGです。そこで、ウォーキングを行う際によく使う、肩まわりの筋肉と脚の筋肉をほぐすストレッチをご紹介します。ケガ予防や疲労を蓄積させないためにも、筋肉をほぐし柔軟性を高めてからウォーキングを実践しましょう！

肩と腕の付け根をつなぐ三角形の骨、「肩甲骨」。そのまわりに筋肉をほぐしていきましょう。


肩甲骨はウォーキングで腕を振る際に重要な働きをする部位。また、ここが凝っていると、背中など上半身の筋肉が動きにくくなってしまうので、柔軟性を高めておくことが必須です。
デスクワークなどで前かがみの姿勢が続く人はカチコチになっていることが多いので、しっかりほぐしましょう。

STEP1　

足を肩幅程度に開いて立ったら、背中をゆっくり丸めながら、組んだ両手を前方に伸ばしています。

同時にややひざを曲げながら行うことでしっかり伸ばすことができます。目線は指先へ。
腕を伸ばす際は、肩から動かすことを意識し、肩甲骨が大きく横に開くことを感じましょう。
この体勢で、２０秒程度ストレッチしましょう

STEP2
　
ゆっくりひざを伸ばし、体も起こしながら、腕を背中側に回し手を組みます。

そして、胸を張るようにして腕を斜め下に引っ張ります。このときも肩から動かすことをしっかり意識しましょう。この体勢で、20秒程度ストレッチしましょう

脚はもっとも負荷がかかる部位です。凝った状態でウォーキングを始めてしまうと、ケガを招きかねません。3つのストレッチで、もも裏、ふくらはぎ、アキレス腱をしっかり伸ばしておきましょう。

SETP1

脚を前後に大きめに開きます。前脚の上に両手をおき、ひざを曲げます。

前ひざに上体の重心をゆっくりかけ、後ろ脚のふくらはぎとアキレス腱を伸ばしましょう。この際、後ろ脚のひざが曲がらないように注意してください。しっかり伸びを感じながら、20秒程度ストレッチしましょう

SETP2
　
さらに後ろ脚を後方へひき、大きく開きます。前ひざを90度に曲げ、上体を落としていきましょう。

後ろ足のかかとは床から浮かせ、アキレス腱から、もも裏と表、足のつけ根まで、さらに伸びていることを感じながら、２０秒程度ストレッチしましょう
脚を入れ替えて、SETP1、STEP2を左右反対も同様に行います。

SETP3

さらに後ろ脚を後方へひき、大きく開きます。前ひざを90度に曲げ、上体を落としていきましょう。

後ろ足のかかとは床から浮かせ、アキレス腱から、もも裏と表、足のつけ根まで、さらに伸びていることを感じながら、２０秒程度ストレッチしましょう
脚を入れ替えて、SETP1、STEP2を左右反対も同様に行います。

柔軟性を高めてから行うことは基本です！ 面倒と思わず、必ず、行いましょう。

撮影／石田健一
取材・文／柿沼曜子