シックスパックに割れたバキバキの腹筋まではいらないけれど、適度に腹筋を割ってみたい･･･。そんな女性も多いのではないでしょうか？適度に割れた腹筋は、引き締まったボディラインに仕上げてくれるので、スタイルアップが期待できます。

けれども、女性の体は本来赤ちゃんを産むような仕組みとなっているため皮下脂肪がつきやすく、男性に比べて腹筋を割るのは難しい傾向にあります。でも、正しいトレーニングを行えば、女性でもキレイに割れた腹筋を手に入れることは可能です。また、腹筋を鍛えることはお腹周りが引き締まるのはもちろん、健康や美容にも効果的。

では、どのようなトレーニングをすれば腹筋を割ることができるのでしょうか？

まずはトレーニングと食事制限によって、お腹周りの体脂肪を落とす必要があります。

よく男性の場合、体脂肪率が10％を切っている人もいますが、女性の場合、割れた腹筋を作るためであれば15％くらいでOK。女性で10％を切ってしまうと、ホルモンバランスが乱れたり内臓の機能が低下してしまったりして、不調の原因になってしまうこともあるので注意しましょう。

体脂肪をより効率的に落とすには、インナーマッスルを鍛えることも大切。お腹周りが緩む原因は、主にお腹周りの筋力低下によって内臓の位置が下がってしまったり、内臓脂肪がつきすぎてしまったりすること。インナーマッスルを鍛えることでこれらを改善することができます。

また、基礎代謝もアップして脂肪が燃焼されやすくなるため、太りにくく痩せやすい体作りにも効果的です。

腹筋を割るには、ただ脂肪を落とせばいいというものではありません。しっかり鍛えて筋肉を肥大化させることによってはじめて、腹筋の筋が見えやすくなります。


では、具体的にそれぞれどのような方法でトレーニングをしていけばいいのでしょうか？

腹筋を割るために、まず知っておきたいのは遅筋と速筋について。筋肉には、大きく分けて遅筋と速筋と呼ばれるものに分けられます。効率よく体脂肪を落として腹筋を割りたいのであれば、この2つの筋肉をバランスよく鍛える必要があります。

同じアスリートでも、柔道選手とマラソン選手では体格が全然違いますよね。どちらの選手も筋トレをして鍛えているはずなのにこんなに体格が違うのは、鍛えている筋肉が違うから。これが速筋と遅筋の違いです。

速筋とは、瞬間的に大きな力を出せる瞬発性に優れた筋肉のこと。短距離走やウエイトリフティングなどではこの速筋が使われています。大きな力を生み出すことになるため、筋肉も肥大化する傾向にあります。

一方で遅筋は、大きな力は発揮できないものの、長い時間運動を続けるときに活躍します。主にマラソンなど有酸素運動の時に使われるのがこの筋肉です。この遅筋を鍛えても筋肉は肥大化しないので、マッチョにはならず引き締まった体型になります。

体脂肪を落とすためには、遅筋を鍛えるのが効果的。というのも、速筋と遅筋では使うエネルギー源が違うからです。

速筋では主に体内の糖質を使用するため体脂肪はほとんど使われません。対して遅筋は、肺から取り入れた酸素で脂肪を燃やし、変えることができます。そのため、脂肪燃焼には速筋を鍛える筋トレ（無酸素運動）よりは、遅筋を鍛える有酸素運動が適しています。

そもそもインナーマッスルとはどこの部分を指しているのでしょうか？実は、どこか一つの筋肉を指しているのではなく、体の深層部にある筋肉の総称なんです。

一方で腹筋と言われると思い浮かべるシックスパックなどの体の表面近くにある筋肉は、アウターマッスルと呼ばれています。

インナーマッスルは、主に姿勢を細かく調節したり、関節の位置を正常に保ったりする働きがあります。

①背中は決してそらさず、直立。胸を張り背筋を伸ばす。
②お腹をへこませ、胸を膨らませるイメージでゆっくり大きく息を吸い込む。
③お腹をへこませたまま、浅いく長い呼吸を行うようにし15秒キープ。


ドローイングは仰向けの状態で行ってもOK。時間も最初は15秒から慣らしていき、徐々に30秒、40秒と伸ばしていきましょう。こうすることで脇腹にある腹横筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛えることができます。

さらに、有酸素運動や筋トレにドローイングを組み合わせると運動効率をアップさせることができるので、ドローイングに慣れてきたら試してみるのもおすすめです。

割れた腹筋を手に入れるためには、遅筋やインナーマッスルを鍛えるトレーニングだけでは不十分。速筋を鍛える筋トレを取り入れて、筋肉を肥大化させるためのトレーニングが必要です

①床や台の上に仰向けになり膝を90度に曲げる。
②そのままお腹をへこませ、息を吐きながらおへそを見るようにする。
③肩甲骨がつくかつかないかくらいまで下げる。


クランチは、定番の腹筋運動の一つ。ちょうどシックスパックができる腹直筋に効くトレーニングです。ポイントは呼吸。状態を上げ切ったときにしっかり息も吐き切って、腹筋に力を入れるようにしましょう。

① 床に仰向けになり、バンザイの状態で両手と両足を伸ばす。
② そのまま息を吐きながら、上半身と下半身を同時に上げていく。
③ 手の足と足のつま先がつくくらいまで状態を上げる。
④ ゆっくりと息を吐きながら戻していく。
⑤ ①～④を15回程度繰り返して1セットとし、1日3～4セットを目安に行う。


Vシットは、クランチよりもさらに腹直筋に負荷がかかるトレーニング。クランチに慣れてきたらVシットにも挑戦してみましょう。

① 仰向けになり膝を立てて両腕は頭の上に伸ばす。
② 上体をゆっくりとおこし、両腕を反対側の太ももの外側に振り下ろす。この時、両腕の肘は伸ばしておく。
③ ゆっくりと①の体勢に戻る。
④ 右側でも同じ動きを行い、左右交互に10回続けて行う。


腹斜筋は、脇腹にある筋肉のひとつ。腹斜筋を鍛えることによって、ウエストにキレイなくびれを作ることができます。

女性は男性に比べて腹筋が割れにくいと言われていますが、有酸素運動やインナーマッスルのトレーニング、そして筋トレをバランスよく取り入れれば、女性でも短期間で腹筋を割ることは可能です。しかもどれも自分でできる簡単なトレーニングなので、すぐに始めることができます。

また、運動だけでなく適切な食事制限を設けることも、効率よく効果を実感するためのポイント。まずは無理のない程度から始めて、憧れの腹筋を手に入れてみてくださいね。



関連記事：
『ダイエット筋トレメニューで美ボディが手に入る！女性が自宅でできるトレーニング』
『女性らしい縦線の入ったキレイな腹筋の付け方とは？』