手で掴めるほどのお腹のお肉とはさよならしたい。
欲を言えば引き締まった腹筋を手に入れたい。

ボッコボコのシックスパックにしたい、程よい縦線を入れたい、など
程度は違っても、割れた腹筋は男女問わず憧れますよね。

実は、腹筋というのは割るものではなく元々割れているもの。
それをいかに表に出るようにするかなんです。
だからどんなメタボな人だって理想の腹筋を手に入れることは可能！

でも多くの人は誤った方法や効率の悪い方法で腹筋を鍛えているためなかなか効果を出せていません。
ここでは誰でも効率よく腹筋を割る方法について解説していきます！

まず、多くの人は上体を起こしたり、足を上げたりする腹筋運動を始めるのではないでしょうか。
もちろんその方法で腹直筋を鍛えていくことはできます。

でも腹直筋だけをひたすら鍛え続けても腹筋を割るには遠回りなんです。

先ほども言ったように、腹筋は本来誰でも割れています。
腹筋の上に覆いかぶさる脂肪こそが、それを隠しているのです。

腹筋がうっすら割れている人は体脂肪率が15％以下、くっきり割れている人は10％以下だといわれています。
すでにそれくらいの体脂肪率の人は構いませんが、明らかに体脂肪率が高い人は、まずは体脂肪率を下げることに集中するのをおすすめします。

ちなみに、腹筋運動をしても脂肪を燃やす効果は薄く体脂肪を減らすのには効率的ではありません。
脂肪を効率よく燃やしてくれるのは有酸素運動。

一見、有酸素運動が腹筋に直結するように思えないかもしれませんが、全身運動によって体全体の体脂肪率を下げることが、あなたの隠れている腹筋を露出するための近道なんです。

有酸素運動で脂肪を効率よく燃やすためには、筋トレも必要です。
体全体の筋肉量が増えれば、基礎代謝がアップします。
すると、以前よりも脂肪が燃焼されやすくなり、太りづらく痩せやすい体を作ることができます。

もちろん腹筋の筋トレを行うのもアリですが、実は全身の中で腹直筋の筋肉量はそれほど多くありません。
体の基礎代謝をアップさせるためには全身の中でも筋肉量の多い、脚・胸・背中の筋トレを行うと効率よく筋肉量を増やすことができます。

筋肉量アップ;基礎代謝アップ;脂肪をどんどん燃やせる;隠れていた腹筋が現れる！

というわけなんです。

とは言っても、腹筋を鍛える筋トレもしっかり行っていきましょう。
脂肪を減らすことで腹筋が露わになっていきますが、腹筋を鍛えて筋肉が大きくなれば外側に多少の脂肪が残っていても腹筋の形がわかるようになっていきます。

即効で腹筋を割りたいのなら、全身の筋トレ×有酸素運動が効果的です。
ストイックなメニューだと感じるかもしれませんが、アスリート並みのトレーニングを行えば最短1か月で理想の腹筋を手に入れられる可能性が！

ここからはストイックに腹筋を鍛えていきたいあなたのために効果的な筋トレをご紹介していきたいと思います。

▼基本のクランチ（上体を起こす腹筋運動）についてはコチラ

その方法は簡単な動きで始めやすく、それでいて大きな負荷がかかるため筋トレ上級者の間でも行われているのがVシット。腹直筋を集中的に鍛えることができるトレーニングです。
ただ、腹筋だけではなく腰（腸腰筋）にも大きな負荷がかかります。腰が痛いという人はすぐに中止するようにしてください。

①床にあお向けで寝転がる
②両手を上に上げバンザイのポーズをとる
③上半身と下半身をゆっくり上げていき、手の先と足のつま先をタッチする
④ゆっくりと戻していく
⑤15回～20回×3セットを目安に行う

反動を使って両手両足をタッチしてしまうと効果が薄くなってしまいます。
腹筋を意識してゆっくりと行うようにしましょう。

一見普通のクランチと変わらないように見えますが、バンザイで寝ころんだ状態から起き上がり手をひざにタッチする動作で高負荷がかかるトレーニングです。主に腹直筋の下部とインナーマッスルである腸腰筋を鍛えるのに有効です。

①あお向けで寝ころぶ
②ひざは90度に曲げ、両手は上げてバンザイの状態に
③そのまま上体を起こし、手でひざにタッチする
④15～20回×3セットを目安に行う

起き上がる際あまりにキツい場合は軽く反動をつけてもOK。上体を戻っていくときはゆっくりとした動作で行いましょう。
慣れてきて負荷を感じなくなったら、つま先にタッチするようにして負荷を高めましょう。

自重トレーニングの中でも、かなりの高負荷がかかるのがドラゴンフラッグ。腹筋・広背筋・腕・体幹などを鍛えることができます。
その筋トレ効果は間違いありませんが、初心者さんは高負荷すぎてできないという可能性があります。
もしできない場合はある程度筋トレを積んで筋力アップを図ってから挑戦してみてください。
今回は初心者の方でもできるように負荷を下げるポイントについてもご紹介していきたいと思います。

①ベンチにあお向けで横たわる
筋トレ用ベンチがない場合、手で掴んで支えられるような体勢が取れればOK。
②手は頭の横でベンチのヘリを掴んで支える
③ゆっくりと足を上げていく
④肩甲骨～首はしっかりとベンチに付け、それより下は浮かせるようにする
⑤背中を付けないようにしてゆっくりと足を下ろしていく
⑥10回を目標に続ける

腰・腕・肩などを痛めやすいので無理をしないように十分気を付けましょう。
ひざを軽く曲げて行うことで、負荷を軽くすることができます。慣れるまではひざを曲げて負荷を軽くしたり、回数を少なめにしたりと調整をしてください。

レッグレイズは両足を持ち上げることで腹筋を鍛える方法。腹直筋の下部を鍛えることができます。脚を上げるだけと非常に簡単なので、家でテレビを見ながらだらだらしてしまっている時間を有効活用できます。ただ単に脚を上げていても効果が薄くなりがちなので腹筋に効いていることを意識するようにしましょう。

①あお向けで寝転がる
②両足をそろえて上に持ち上げる
③ゆっくりと元に戻していき、床につく直前でまた足を持ち上げていく
④10～15回×3セットを目安に続ける

足の上げ下げの時に、腰と床の間に空間ができていると腰に負担がかかり、腰痛の原因になるので、注意しましょう。キツくて続けられない！ という場合はひざを軽く曲げた状態からスタートしてもOK。慣れてきたらだんだんとひざを伸ばして負荷を上げていきましょう。

実際にトレーニングを行うときは、筋トレを先に行った後に有酸素運動を行うのがおすすめ。
筋肉に疲れを感じる程度の筋トレをすると、筋肉を修復するために成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは脂肪を分解しやすくしてくれるのです。
そのため、筋トレ後に続けて有酸素運動を行うことで、より脂肪を燃焼しやすくしてくれます。

腹筋を割る方法についてお届けしてきましたが、いかがでしたか？ 憧れの腹筋は別世界のものではありません。誰でも生まれながら持っているものなんです。
効率的な方法を実践すれば短期間で理想の腹筋を手に入れることも。
あなたもメタボ腹から一転、生まれ変わってみてはいかがでしょうか？