自炊初心者さんや忙しい人は1日1品からでも良いです。具だくさんの汁物やパスタなら、一品でもきちんと栄養が摂れます。

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休日に常備菜をたくさん作っておいて、平日はメインディッシュとスープを作るだけにするというのも、楽ちんテクニック。料理する品数をなるべく減らして、限られた時間で自炊できるように工夫しましょう。

②冷凍食品やレトルト食品を上手に活用する

全て手作りする必要もありません。冷凍食品やレトルト食品を自炊と組み合わせれば、少しラクをしながら完成度の高い食事を作れます。「〇〇の素」や「〇〇スープ」など味付けの手間を省ける商品もありです。

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温めて出すだけのレトルト食品やもう完成しているお惣菜があると、どうしても疲れて何も作る気力がないときもそれを食べればOK。体調不良時や非常時にも使えて便利です。

料理の手間を減らすには？

③「〇〇するだけ」一手間料理を用意しておく

食材ごとに切り方を変えて、焼いたり煮たり揚げたりして火を通して、味付けをして…料理が面倒と思うのはこの手間の多さ！1品作るのにどれだけ手間があるの！と思ってしまう人も多いでしょう。慣れれば流れ作業の感覚で作れますが、慣れるまでが大変です。

そこで、「〇〇するだけ」と一手間で作れる料理を用意しておきましょう。豆腐を切るだけ冷や奴、トマトを切るだけ冷やトマト、レタスをちぎるだけサラダ、卵を焼くだけ目玉焼きなど。これだけでも自炊の手間がかなり減ります。

④多めに作って次の日に回す

毎回1食分を自炊しても良いですが、毎度品数をそろえるのはなかなかハードです。そこで、2～3食分作り、あまった分を次の日に回しましょう。いわゆる作り置きです。

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次の日の料理する時間を短縮することもできます。腐らせないようにすることだけには気をつけましょう。できれば2～3日で食べきって。保存が利くものを作るのも大切です。

■「iwaki」の保存容器が便利

作り置きで使えるのが「iwaki」の保存容器です。耐熱ガラスなので丈夫です。フタをしたままレンジでも使えます。フタをはずせばオーブンにも対応。透明なので中身が見えて、保存する際の確認のしやすさも◎。

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食洗機も使えてお手入れも楽ちん。機能性の高い保存容器があると、いつでも使えて便利です。

保存容器 パック&レンジ 7点セット

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￥3,300

バラバラに買いそろえるよりも、セットで買う方が収納もしやすいです。さまざまなサイズがあるので、料理に合わせて使い分けると良いでしょう。

⑤ごはんは毎日炊かずに１週間冷凍ごはん

毎食お米をといで炊くのも面倒ですよね。炊飯器は使うたびに洗う必要がありますし、それもまた大変です。それなら、お米はまとめて炊いて、小分けにして冷凍しておきましょう。

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ごはんを炊いて、粗熱を取り、1食分を小分けにして、ラップに包み、保存袋や保存容器に入れて冷凍すれば完了。解凍するときはレンジで温めればOKです。

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ごはんを冷凍する専用の容器もあります。ご飯を入れて冷凍して、そのままレンジ温められて便利なので検討してみても良いでしょう。

賢くお手軽な自炊テクニック

⑥献立作り、買い物、料理の順番は自分流

自炊というのは料理するだけではなく、準備も必要です。準備とは献立を考えたり、食材を買い出したりする作業のことです。この順番も時短に自炊する上で大切なポイント。

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献立を決めるのに時間がかかる人は、事前に1週間など期間を決めて献立を作り、必要な食材をまとめ買いして料理しましょう。食材を無駄にせずに済みます。

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献立をすぐに決められる人は、予算に合わせて肉・魚・卵・野菜と買っておいて、家にある食材でぱぱっと作ってしまうのもありです。自分が自炊しやすい順番を考えましょう。

⑦食材は少なめに買い、冷凍して無駄なく使う

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自炊をするなら、食材は割高でも少なめに買いましょう。お得に買えたとしても、腐らせてしまったら意味がありません。保存期間を長くするための下処理も大切。買った食材を1食分に小分けして、ラップに包み密閉できる保存袋に入れて冷蔵・冷凍しましょう。

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献立を決めているなら、料理にに合わせて切っておくと、実際に調理するとき食材をカットする手間が省けます。肉や魚は調味料で下味をつけておくと、味付けの手間を省けて、且つ保存期間も延びて便利です。

⑧調理にレンジをフル活用

料理の下ごしらえにレンジが使えます。レンジで野菜に火を通せるため、調理時間の短縮にも。耐熱容器に野菜を入れてラップをして、500Wで加熱。火が通りにくいイモ類もレンチンで簡単に調理できます。

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切った大きさにもよるので、1分半を目安にして、まだ火が通っていなければ30秒～1分刻みで時間を追加していくと良いです。この加熱を応用すれば、おかずやスープをレンジで作れますよ。

片付けまで楽ちんに

⑨ワンプレートに盛り付ける

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料理は片付けも煩わしいですよね。食器洗いも時間がかかります。かといって食洗機は値が張るし…。それならたくさんの食器を使うのはやめて、ワンプレートに全部盛り付けましょう。食器洗いが断然ラクになります。

⑩ラップ・ポリ袋・アルミホイルで洗い物楽ちん

鍋やフライパン、食器についた料理の汚れが落ちにくく、洗いながらイライラする方もいませんか。それなら汚れがつかない工夫をしましょう。

例えば保存容器にラップを敷けば、汚れがこびりつきにくいです。調理の際はボウルの代わりにポリ袋を使えば、洗い物が減ります。鍋やフライパンはアルミホイルを敷いて使えば、捨てるだけで完了です。

自炊は無理せず続けよう！

自炊を続けるために大切なのは、無理しないことです。最初から完璧にこなそうとすると続けられません。ハードルを下げて、できることを習慣化する。そうすれば身について、毎日の自炊も続けられるようになります。

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忙しい毎日でもできることから始めて、自炊を継続していきましょう。