一汁三菜は、スープ・汁物と、メインディッシュとなる主菜、そして副菜が2品という献立の考え方です。
作る順番は汁物→主菜→副菜2品
30分で一汁三菜を完成させるためには、「汁物→主菜→副菜2つ」という順番で作っていきます。汁物は基本的に具材を切って鍋に火をかけているだけなので、その間に主菜を作り、主菜に火を通している間に副菜2つを作ると効率的です。
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汁物は25分以内、主菜は20分以内、副菜は5分以内で作れるレシピを2つ用意します。汁物の具材を切って火にかけるまで10分、主菜の具材を切って火にかけるまで10分、残り10分で副菜を2つ作れば完了。
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最初から30分以内にしようとはせず、まずは効率的な手順を覚えることが大切です。慣れると効率よく動けて、30分以内で作れるようになります。では、一汁三菜の献立の組み立て方と、1週間の実例レシピをご紹介します。
献立の組み立て方
主菜の「たんぱく質おかず」から決める
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献立を考えるときは、まずメインディッシュである主菜から「たんぱく質おかず」を考えます。たんぱく質のおかずは肉と魚が基本、たまに卵や大豆製品を使うと良いです。
必要な栄養や食材は副菜・汁物で振り分ける
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主菜では得られなかった必要な食材や栄養は、副菜と汁物に振り分けます。例えば野菜やきのこ、いも類、海藻類、豆類など。
味・彩り・食感の違いでバランス◎
食材を振り分けた後は、彩りや食感、味などが被らないように意識することで、献立全体のバランスが良くなります。
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では、実際に30分で作れる「一汁三菜」献立をご紹介します。1週間分あるので、コツを学んだりそのまま献立にしてみたりしてくださいね。
月曜日：肉メインの洋食
汁物：たっぷりほうれん草のコンソメスープ（15分）
まずは汁物から作ります。レシピではほうれん草を茹でるとなっていますが、時間がかかってしまうのでレンジで加熱するのがおすすめ。
よく洗ってから耐熱容器に入れてふんわりラップをして、500～600Wで1分半。水でしっかりと洗って絞り、食べやすい大きさに切ればOKです。具材をスープを火にかけたら、主菜に取りかかりましょう。
主菜：チキンのハーブ焼き（20分）
オリーブオイルにハーブの香りを移してチキンを焼くことで、香ばしくできあがる料理です。鶏肉は皮から焼いて、そのままフタをせず放置するとパリッと仕上がります。そのまま副菜作りへ。火の通りを見てひっくり返しましょう。
副菜1：キャベツのやみつきごまだれサラダ（5分）
キャベツを千切りにして、塩で揉んでから5分ほど置いてから調味料を混ぜます。この5分でもう1つの副菜を作ってしまいましょう。
副菜2：トマトと大葉のさっぱり和え（5分）
ざく切りトマトと大葉を調味料と混ぜるだけで完成するレシピ。和風の調味料を使いますが、レモン汁で爽やかな酸味を付けることで、和洋風な味付けにできあがります。
火曜日：魚メインの和食
汁物：わかめとえのきのヘルシー和風スープ（10分）
わかめやえのきなど火がすぐ通る具材のスープなので、時短で作れます。しかも低カロリーでヘルシー。がっつりこってりなメイン料理との相性がバッチリです！
主菜：鮭と長いものバター醤油照り焼き（20分）
鮭を調味料に10分ほど浸けておくので、その間に他の食材を切り、焼いたときに絡める調味料を用意しておくと効率的です。また1つ副菜を作ってから焼くと、ちょうどいい時間にできあがります。
副菜1：うま塩おかかピーマン（5分）
レンジでピーマンに火を通し、かつお節を合わせた和風の副菜。このレンジをかけている時間に主菜に火をかけつつ、もう1つの副菜を作りましょう。
副菜2：トマトときゅうりのあっさりごまナムル（3分）
トマトときゅうりを食べやすい大きさに切り、調味料を合わせるだけの簡単ナムルです。調理時間はたったの3分。あと一品というときに野菜の栄養も摂れる便利なレシピです。
水曜日：豆腐メインの中華
汁物：トマトと卵の中華スープ（10分）
たった10分で作れる中華スープ。トマトの赤色と卵の黄色と、彩りも良くおいしそうな食卓を作ります。忙しい朝など、時間がないときに作るスープとしてもおすすめです。
主菜：崩し豆腐の上海風そぼろあんかけ（10分）
豆腐を切って煮るだけ、たった10分で作れるメインディッシュです。淡泊な味の豆腐ですが、オイスターソースで味付けすることで食べ応えのある主菜に。煮ている間に副菜を作りましょう。
副菜1：ちくわとにんじんの中華風春雨サラダ（10分）
この日の献立はスープと主菜が10分以内とかなり時短で作れるので、副菜も少し時間がかかっても大丈夫です。
食材を切って、レンジにかけるのが5分、調味料で味付けするのが5分です。時間を置くときに主菜の仕上げやもう1つの副菜を作るようににすると効率的です。
副菜2：ピリ辛塩昆布きゅうり（3分）
乱切りしたきゅうりと調味料を混ぜ合わせるだけ、3分で完成する副菜です。料理の時間の合間にささっと作れます。
木曜日：肉メインの和食
汁物：なめこのみそ汁（15分）
なめことオクラのねばねばヘルシーな味噌汁。和食の献立によく合います。具材を煮ている間に、他の料理を作りましょう。
主菜：豚バラなすの蒲焼き（10分）
なすを切り、豚バラと一緒に蒸し焼きにする時間が5分ほど。この火を通している時間に味付けする調味料を用意したり、副菜を作りましょう。
副菜1：ブロッコリーとコーンのサラダ（8分）
ブロッコリーとコーンとツナのマヨサラダ。彩りが良く栄養満点な副菜です。ブロッコリーはレンジで加熱できます。その間に主菜の味付けをしたり、副菜を作ったりしましょう。
副菜2：トマトとしらすのポン酢和え（5分）
トマトとしらすをポン酢や生姜と和え、さっぱりとした副菜です。もう1つの副菜がこっとりマヨネーズの味付けなので、対照的な味なのもポイント。
金曜日：魚メインの洋食
汁物：大根ときのことベーコンのスープ（20分）
栄養たっぷりの洋風野菜スープです。大根とベーコンは食べやすい大きさに切って、スープで煮込みます。同時進行でほぐしたしめじをフライパンで2分ほど炒めたら、鍋に加えます。鍋でコトコト煮ている間に主菜と副菜を作りましょう。
主菜：はちみつレモンのサーモンソテー（15分）
先ほどのスープでしめじを炒めたフライパンを使って、サーモンソテーを作りましょう。小麦粉をはたいたサーモンを両面こんがり焼いて、はちみつレモンのソースをかければできあがり。焼いている間に副菜を作る時間確保です。
副菜1：キャロット・ラぺ（10分）
千切りしたにんじんをレンジでチンして、オリーブオイルと酢を和えたキャロット・ラペ。1回作れば5日持つので、常備菜としても活躍します。レンチンしている間に、もう1つの副菜を作りましょう。
副菜2：アボカドとトマトとモッツァレラチーズサラダ（10分）
アボカドとトマトとモッツァレラチーズを和えた、おしゃれな彩りのサラダ。わさびや醤油など和風の調味料で味付けしているのがポイント。日本の食卓になじみやすい味です。
土曜日：卵メインの和食
汁物：たっぷり野菜の味噌汁
食材が少なくなってきた週末には、あまった野菜をたっぷり入れた味噌汁を作るのはいかがでしょうか。ぐつぐつ煮ている間に他の料理も作りましょう。
主菜：ふわふわたまごのひき肉あんかけ（10分）
卵にひき肉あんかけをかけるだけの簡単レシピ。簡単ですが食べ応えは十分。卵は先に焼いておいて、ひき肉に火を通している間に副菜を作りましょう。
副菜1：小松菜とえのきのじゃこおかか和え（10分）
和食の献立にぴったりな一品料理。食感も楽しい副菜です。食材はレンジでチンするので、その間にもう1つの副菜を作る時間ができます。
副菜2：ヘルシーおからサラダ（5分）
見た目はポテサラ、実はおからを使ったヘルシーなサラダ。きゅうりの食感が楽しく、ソーセージで食べ応えのある具材もポイント。おからなので和食にぴったりな味にできあがります。
日曜日：肉メインの中華
汁物：焦がしネギとわかめのピリ辛中華スープ（10分）
ネギを炒めることで香ばしい風味を染み込ませるスープです。乾燥わかめなど火が通りやすい食材を使うことで、調理時間も短めで嬉しいレシピ。
主菜：牛肉とゴボウのオイスター炒め（15分）
牛肉とゴボウを炒めてオイスターソースで炒めることで、中華風で香ばしいおかずのできあがります。具材は2種類だけで簡単。具材を炒めている間に他のおかずをLet's Cook！
副菜1：もやしときゅうりの中華サラダ（5分）
スープがもうできあがっているのでコンロからよけて、もやしをさっと茹でるのに使えます。中華風の味付けでさっぱりいただけます。
副菜2： 水菜とツナの梅しそサラダ（5分）
シャキシャキとした食感とさっぱりとした味付けで、こってりお肉料理の付け合わせとしてぴったりな副菜です。中華にはもちろん、和食や洋食などにも合います。
料理は効率を考えてもっと時短に
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料理は効率を考えて、作る順番を工夫することで、もっと時短になります。30分以内で一汁三菜が作れるように、ぜひこの記事を参考にしてみてくださいね。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
