ヘルシーさと満足感を兼ね備えるには、タンパク質と野菜のしっかり入ったレシピであることが大事。そんなスープをご紹介します。

１.コーン豆乳スープ（調理時間：８分）

まるでホワイトシチューのようなクリーミーな味わいなのに、とってもヘルシー。コーンはビタミン、ミネラルをバランスよく含んでいます。「コーン、キノコ類は食物繊維が豊富なので、腸のお掃除に！」とAtsushiさん。

材料（３食分）

［材料］
グリーンアスパラガス―3本
コーン缶―200g　
エリンギ―100g
しめじ――100g
玉ねぎ――小1個
にんにく―2片
しょうが―20g

［スープ］
コンソメスープの素―2個（固形）
オリーブオイル―――大さじ1
塩麴―小さじ2　
塩――少々　
豆乳―400ml　
水――200ml

作り方

①鍋にオリーブオイルを中火で熱し、みじん切りにしたにんにく、せん切りにしたしょうがを炒める。にんにくの香りがたったら、みじん切りにした玉ねぎを加えて炒める。

②全体に火が通ったら豆乳と水を加え、沸騰させないように3分ほど煮る。

③乱切りにしたアスパラガス、細切りにしたエリンギ、しめじ、コーンを加えてひと煮立ちさせる。

④固形コンソメスープの素、塩麴、塩を加えて味を調える。

２.カリフラワーのスパイシースープ（調理時間：８分）

ピリッとした辛みにカリフラワーのほろほろ感がたまらない味わい。赤とうがらしで一気に体が温まります。「カリフラワーは低カロリーで低糖質、ビタミンB群が豊富で代謝をアップしてくれる、ダイエットには嬉しい野菜です」

材料（３食分）

［材料］
カリフラワー―200g　
玉ねぎ――――小1個　
えのきだけ――100g　
にんにく―――2片　
しょうが―――10g　
赤とうがらし―2本

［スープ］
鶏ガラスープの素―――大さじ2　
白ワイン―――――――大さじ2　
塩、ブラックペッパー―各少々　
オリーブオイル――――大さじ1　
水――――――――――600ml

作り方

①鍋にオリーブオイルを中火で熱し、みじん切りにしたにんにく、せん切りにしたしょうが、輪切りにした赤とうがらしを炒める。にんにくの香りがたったら、みじん切りにした玉ねぎを加えて炒める。

②全体に火が通ったら水を加え、細かく切ったカリフラワー、一口大に切ったえのきだけを加えて３分ほど煮る。

③鶏ガラスープの素、白ワイン、塩を加えて味を調える。

④ブラックペッパーをふる。

３.根菜のキムチみそチゲ（調理時間：10分）

根菜のだしが染み出した、なべ感覚で楽しめるスープ。干し桜えびのイノシン酸×キムチ、みそのグルタミン酸で旨味がアップ！「キムチの乳酸菌、ごぼうの豊富な食物繊維でスッキリ美腸に！」

材料（３食分）

［材料］
白菜キムチ―100g　　
ごぼう―――100g
にんじん――100g　
エリンギ――100g　
にんにく――2片
しょうが――20g
干し桜えび―5g

［スープ］
こんぶだしの素―大さじ1（顆粒）
一味とうがらし―小さじ1
白すりごま―大さじ2
ごま油―――大さじ1
酒―――――大さじ2
みそ――――大さじ2
水―――――600ml

作り方

①鍋にごま油を中火で熱し、みじん切りにしたにんにく、せん切りにしたしょうがを炒める。にんにくの香りがたったら、キムチ、ささがきにしたごぼう、いちょう切りにしたにんじんを加えて炒める。

②全体に火が通ったら水を加え、4分ほど煮る。

③細切りにしたエリンギ、干し桜えびを加えてひと煮立ちさせる。

④こんぶだしの素、酒、すりごまを加えて味を調え、最後にみそ、一味とうがらしを加える。

４.コーンチキンカレースープ（調理時間：10分）

ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンCが、鶏肉のコラーゲンの体内での吸収をアップしてくれます。「ビタミンCは加熱に弱いので、ブロッコリーは、さっと火を通すだけでOK！茎や葉にも栄養があるので丸ごと食べましょう」とAtsushiさん。

材料（３食分）

［材料］
鶏もも肉―――200g　
コーン缶―――200g　
玉ねぎ――――小1個　
ブロッコリー―150g
にんにく―――2片

［スープ］
コンソメスープの素―2個（固形）　
カレー粉――――――大さじ2　
白ワイン――――――大さじ2　
塩―――――――――少々
オリーブオイル―――大さじ1
水―――――――――600ml

作り方

①鍋にオリーブオイルを中火で熱し、みじん切りにしたにんにくを炒める。にんにくの香りがたったら、みじん切りにした玉ねぎ、一口大に切った鶏肉の順に炒める。

②全体に火が通ったら水を加え、ひと煮立ちしたら、一口大に切ったブロッコリーを加え、あくを取りながら4分ほど煮る。

③コーンを加えてひと煮立ちさせ、固形コンソメスープの素、カレー粉、白ワイン、塩を加えて味を調える。

５.のりときのこと梅のスープ（調理時間：８分）

ミネラル豊富なのりと食物繊維豊富なきのこが主役。梅の風味に塩麴を加え、まろやかな旨みがプラスされています。のりの量はお好みでたっぷりと加えて。

材料（３食分）

［材料］
梅干し――4個　
玉ねぎ――小1個　
しめじ――100g　
エリンギ―100g　
にんにく―2片　
しょうが―10g
焼きのり―2枚

［スープ］
こんぶだしの素―大さじ１（顆粒）
白すりごま―――大さじ2
塩麴――大さじ2
酒―――大さじ２
塩―――少々
ごま油―大さじ1
水―――600m

作り方

①鍋にごま油を中火で熱し、みじん切りにしたにんにく、せん切りにしたしょうがを炒める。にんにくの香りがたったら、みじん切りにした玉ねぎを加えて炒める。

②全体に火が通ったら水を加えて3分ほど煮る。

③しめじ、細切りにしたエリンギを加えてひと煮立ちさせ、こんぶだしの素、たたいた梅、塩麴、すりごま、酒、塩を加えて味を調える。

④焼きのりをちぎってちらす。

レシピを教えてくれたのは...

atsushi_416

ファッション＆ライフスタイルプロデューサーのAtsushiさん。野菜ソムリエプロや漢方養生指導士初級の資格も持ち、ナチュラルスキンケアブランド「abotanical」を立ち上げるなど、美容のプロとして活動中。

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