身体が冷えやすくなるこの季節。慢性的に身体が冷えていると、頭痛やだるさ、肌荒れ、内臓への悪影響など、様々な不調のもとに。さらには代謝も落ちるため、太りやすくなってしまうなんてことも。短時間で身体を温めるエクササイズを紹介しますので、女性の健康ときれいを保つために、チャレンジしてみてください。

冷えとむくみの解消にも。「ふくらはぎのストレッチ」

まずは簡単な動きから。ふくらはぎの筋肉、腓腹筋（ひふくきん）を鍛えるストレッチです。腓腹筋は意識的に鍛えることで、脚の血流が良くなり、冷えとむくみの解消に効果が期待できます。今回紹介するエクササイズはすべて立ったままで行えるもの。外出前に玄関でサッと行ってみてはいかがでしょう。

ストレッチの手順

1) 立った状態で、片脚を後ろに引き、後ろ側の脚のつま先を内側に向けます。
2) 前側のももに両手をつき、後ろの膝を伸ばします。

3) ふくらはぎの筋肉が気持ち良く伸びているところで30秒キープ。反対側も同じように行いましょう。

下半身が引き締まる「ハーフスクワット」

下半身全体の筋肉を鍛えるといわれているスクワット。身体の中心を意識して上げ下げするため、腹筋周りにも効きますよ。大きな部位である太ももの筋肉を刺激することで下半身の血流が促進され、ぽかぽかと身体が温まってきます。

エクササイズの手順

1) 肩幅に脚を広げ、膝とつま先の向きを揃えるようにして立ちます。

2) 椅子に座るように、ゆっくりと腰を落としてください。この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。また、胸を張って背中が丸くならないようにするのも大事なポイントです。

3) 写真のように中腰の位置まで腰を落としたら、ゆっくりと元に戻ります。この動きを1分間に10回程度行うようにしてください。

基礎代謝アップが期待できる「ベントオーバーツイスト」

最後に背筋を鍛えるエクササイズ。こちらも上半身の大きな筋肉を刺激することで身体が温まります。また、肩を大きく動かすことで背筋が伸び、背中もスッキリ。姿勢が良くなることにより、筋肉がついて基礎代謝UPの効果も期待できますよ。

エクササイズの手順

1) 直立の体勢から膝を曲げて、身体を少し前方に倒します。胸を張って、頭からお尻を一直線に保つように心掛けてください。
2) 体を倒した状態で前ならえをして、片腕ずつ腕を後ろに引き上げます。この時、目線は前に固定したままにしてください。真後ろまで腕を振りあげたら少しだけ動きを止めて、元の体勢に戻してください。

3) （２）の動きを左右交互に片側10回ずつ行ってください。

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writer / WEBGYM　photo / 東急スポーツオアシス

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