誰もが憧れるスラリと伸びた美しい脚。実は簡単なエクササイズで目指すことができます。今回ご紹介するのは、太ももとお尻周りの筋肉を同時に鍛えられる「ランジ」エクササイズ2つ。どちらもたった1分の動きなので、忙しくてもチャレンジできますよ。毎日コツコツ行い、どんなボトムスも似合う美脚を手に入れましょう。

脚を前後に開いて深くしゃがむ「フロントランジ」

ひとつめは、脚を前後に開いてしゃがむ動きの「フロントランジ」。太ももとお尻周りにある大臀筋（だいでんきん）・大腿四頭筋（だいたいしとうきん）・ハムストリングスに効果が期待できるエクササイズです。しゃがむときに前後に重心が偏らないように、また脚が内側に入らないように注意してください。

エクササイズの手順

1) 脚を大きく前後に開き、後ろ足のかかとを上げます。
2) 前後の膝の角度が直角になるまでまっすぐ重心を落としてしゃがみ、（１）の体勢に戻します。この上下の動きを25回行いましょう（時間の目安は30秒）。反対側も同じように行います。

ジャンプして両脚を上下に開き着地する「スプリットランジ」

2つめも、同じお尻や太ももの3つの筋肉を鍛えることができる「スプリットランジ」です。こちらは先ほどのフロントランジをジャンプしながら行うようなダイナミックな動きで負荷が高め。ジャンプの時もしゃがむ時も、常に頭から腰まで身体の重心が一直線になるように保ち、関節を使って柔らかく着地しましょう。

エクササイズの手順

1) 腰に手を置き、真上にジャンプし、着地の時に脚を大きく前後に開きます。着地した時は膝の角度が直角になるように意識しましょう。

2) ジャンプして空中で前後の足を入れ替えて、反対側も同様に行います。1秒間に1回、計30秒行いましょう。
WEBGYMアプリでは、今回ご紹介したエクササイズを動画で配信中。そのほかにも、短時間・カンタンで効果的なメニューが豊富に揃っていますので、ぜひチェックしてみてください。
writer / WEBGYM　photo / 東急スポーツオアシス

※記事の内容（本文・画像など）に関しては、許諾を得て掲載しております。