すっと伸びた背筋や、美しいバストラインに憧れる方も多いのではないでしょうか。今回は、そんな体型づくりに深く関わる「大胸筋」のエクササイズをご紹介します。鍛えることで猫背改善による美姿勢や腰痛予防、バストアップが期待できますよ。

大胸筋ってどんな筋肉？トレーニングすべき理由は？

胸にある大きな筋肉「大胸筋」。腕を前に出したり、真横に開いた腕を閉じる動作を行う筋肉です。普段意識することは少なくても、目の前の物を取ろうと腕を伸ばすときや、胸の前で物を抱きかかえるときなど、日常的に使っています。

この大胸筋のトレーニングをおすすめする理由は、鍛えることによって猫背改善による美姿勢や腰痛予防、さらにはバストアップが期待できるなど、女性にとって嬉しい変化をもたらしてくれるため。

今回は、スキマ時間に行いたい方向けの初級トレーニングから、本格的に鍛える上級トレーニングまで、幅広くご紹介します。

まずは「動的ストレッチ」でトレーニング効果を高めよう

まずご紹介するのは「胸の動的ストレッチⅠ」。大胸筋の緊張状態をほぐして柔軟性を高めてくれるストレッチです。深く呼吸をしながら行ってください。続いて行うトレーニングの効果アップも期待できますよ。

ストレッチの手順

1) 横向きになり、軽く膝を曲げます。
2) 両手を肩の高さで前に出し、合わせます。（写真上）

3) 上にある手を背中側の床に付けるよう反対側へ移動させます。胸をグーッと伸ばす意識で行いましょう。（写真下）

4) （２）～（３）の動きを、1回10秒を目安に、3回ずつ行いましょう。

大胸筋をしっかり狙う「膝付きプッシュアップ」

続いてご紹介するのは、「膝付きプッシュアップ」。大胸筋にしっかり負荷がかかっていることを感じることのできるトレーニングです。お尻が上がらないように注意して行いましょう。1分間に10回が目安です。

トレーニングの手順

1) 四つ這いになり、つま先を床から浮かせます。腕は肩幅より大きく手を広げ、床につけます。
2) 腕をまっすぐ伸ばし、頭から膝までが一直線になるようにします。

3) ゆっくりと腕を曲げながら上体を床に近づけ、元に戻します。

スキマ時間におすすめ。場所を取らない「ウィッシュ上下」

続いてご紹介するのは、空いた時間におすすめの「ウィッシュ上下」。椅子に座って出来る動きなので、場所を取りません。オフィスやお家で、思い立ったときに行ってみてください。
1) 椅子に座り、両手の平を胸の前で合わせます。
2) 両手をグッと押し合った状態で、3秒かけて手を上に動かします。

3) （２）の状態から3秒かけて（１）に戻ります。

4) この動きを10回程度繰り返しましょう。

大胸筋の下部にアプローチする「チェアプルオーバー」

最後にご紹介するのは、大胸筋の下部を鍛え、バストを支える力の向上が期待できる「チェアプルオーバー」。胸の下の方の筋肉が使われていることを意識しながら行ってください。

トレーニングの手順

1) 椅子に座ったまま両腕を前に出し、前ならえの体勢になります。
2) 前ならえの体勢のまま胸を張り、ゆっくりと背もたれにもたれつつ両腕を上にあげます。身体を後ろに反らすようにして、腕を後方にもっていきます。

3) 写真右のように大きく身体を反らせたら、もとの前ならえの状態に戻ります。この動きをリズミカルに10回程度繰り返します。
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writer / WEBGYM　photo / 東急スポーツオアシス

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