電子レンジ1つで完結するレシピはずっとお鍋を見張っている必要がないので、その時間を他のことに使えてお得な感じがしますよね。洗い物も少なくてすむし、まさに一石二鳥！
今回はお鍋でつくるイメージがあるカレーを電子レンジでつくるレシピをご紹介します。 お肉の代わりとして高野豆腐を使うので、ヘルシーに仕上がりますよ。
キノコやタマネギ、コマツナなどカロリーが少なく旨味が多い秋野菜と一緒に召し上がれ！
<材料>2－3人分
タマネギ 2分の1個
マッシュルーム 4個
シイタケ 2枚
シメジ 2分の1パック
コマツナ 2束
高野豆腐 2個（事前に水で戻しておく）
A
水 200〜300ml
塩・オリーブオイル 適宜
カレールー 2、3かけ
<作り方>
1．タマネギ、シイタケは薄切り、マッシュルームは4つ切りにする。 コマツナは水洗いして2〜3cmのざく切りにする。シメジは小房にわけておく。
高野豆腐は事前に水で戻したあと、水気を切って小さめに手でちぎる。
耐熱ボウルに全ての材料とAを入れて落とし、ラップをして600Wの電子レンジで3分加熱する。
2．1のボウルを下から大きくよく混ぜ合わせて落とし、ラップをしてさらに2〜3分加熱する。
3．砕いたカレールーを入れ、全体を混ぜ合わせたら、ラップをせずに2〜3分加熱して完成。
便秘解消にも！ヘルシーベジタリアンカレーの魅力とは
秋の野菜の中でも、今回使用するタマネギ、マッシュルーム、シイタケ、コマツナはカロリーが低く、火の通りが早い野菜。上手に使うと時短になりますよ。
どの野菜も食物繊維やビタミン、ミネラルなどを多く含みます。食物繊維には腸内環境を整える働きがあることから、ダイエット中になりがちな便秘解消に役立つでしょう。
コマツナに含まれるβーカロテンには免疫力を高める働きのほか、肌や粘膜の健康を守る働きもあるので、季節の変わり目の不調にもおススメです。
お肉の代わりに使う高野豆腐は植物性のタンパク質を豊富に含むほか、血中の悪玉コレステロールを減少させるといったデータもあり、ダイエット中にぴったりな食材です。しっかりとした食感なのでお肉と間違えちゃうかも!?
ヘルシーなベジタブルカレー、よかったらつくってみてくださいね。
ライタープロフィール
ベジ活アドバイザー・（一社）食べてキレイになる協会理事・生井理恵
日本野菜ソムリエ協会で野菜ソムリエなどの資格を取得後、食べてキレイに健康になることでQOLをあげることを目的とした社団法人を設立。企業やレストランへのメニュー提案やレシピ、商品監修も精力的にこなす他、講演や食育活動もおこなう。著書に「ママとキッズの楽しいベジ活」（ワニブックス）がある。食べてキレイになる料理教室主宰。
【保有資格】
野菜ソムリエ／ベジフルビューティーアドバイザー／食育マイスター
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