こんにちは。美姿勢＆アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。薄着で歩くことが多い季節、鏡に映った自分の足を見て、がっかりすることはありませんか？膝上のたるみは、足が太く見える原因のひとつでもあり、気になる所です。今回は、膝上のたるみの原因のなかで、筋肉がゆるんでしまったタイプの方のためのエクササイズをご紹介いたします。
膝がたるんで見える理由
運動不足、特にももやふくらはぎの筋肉をしっかりと使わずに生活していることによって、膝頭が下がって見えたり、膝上の肉が下がってたるんで見えたりします。膝頭が持ち上がり、膝上の肉があるべき位置に持ち上がるための、筋肉を刺激するエクササイズを行ってみましょう。
100円ショップでも売っているような、子供の遊び用のゴムボールを一つ用意します。（写真左から二つ目）
座って行うエクササイズ
地面に座り、両足を投げ出します。右膝の裏にボールを置き、膝裏でボールを押しつぶすようにしてみましょう。
かかとが浮き、膝が伸びます。足は180度伸びますか？膝を伸ばす筋肉は、膝の上にありますが、その筋肉が弱っているもしくは普段あまり使わないことによって、膝関節を180度伸ばし切ることができなくなっている人もいます。
しっかりと膝上の筋肉を意識して力を入れ、膝を伸ばし切ることを意識して10秒間キープしてみましょう。10秒間×4セット行います。反対足でも同様に行います。
慣れてきたら、ボールではなく、畳んだタオルを膝裏に置いて行うと、難易度が上がります。
うつ伏せで行うエクササイズ
うつ伏せになり、右足首の下にボールを置き、足首でボールを押しつぶすようにしてみましょう。膝が伸びて床から浮き、まっすぐになります。膝上の筋肉に力が入っていることを実感できますか？これも10秒間×4セット行います。反対足でも同様に行います。
立って行うエクササイズ
これはボールは使いません。立って、鏡を見ながら、素足の膝を映します。膝頭を上に持ち上げることはできますか？膝上の筋肉が、膝頭についていて、その筋肉を収縮させると膝頭が持ち上がるようになっています。
最初は少し難しいかもしれませんが、膝上の筋肉を収縮させる練習をして、膝頭を自分で持ち上げることができるように練習します。
О脚や膝の過伸展（反りかえる）の方は、力が抜ける傾向がありますので、膝上に適度なテンションを感じられる位置に、足を置く練習が必要です。
おわりに
いかがでしたか？誰でもできるシンプルな方法ばかりです。また、膝上の筋肉を鍛えておくことで、膝の痛みも予防します。気になる方はぜひお試しくださいね。
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