薄着になる季節はもうすぐそこ！ 夏に向けて、我慢することなくできるダイエットテクとしてつかえるのが豆腐。

肉団子やハンバーグなどを作るとき、お肉の1/3を豆腐に変えてみてください。すると、味は変わらないのに、カロリーは20％オフに！

多分、豆腐入りだと気づかれないと思います。ハンバーグ大好きなうちの主人は、豆腐1/3のハンバーグを食べてもわかりませんでした。

ということで、おいしく食べながらカロリーダウンが狙えるはず。

また通常、ハンバーグを作るときはつなぎでパン粉を使いますよね。このパン粉には保水性を高める役割があります。でもこの役割を豆腐が担当してくれるので、今回ご紹介するレシピにはパン粉を入れていません。

我が家はフライをあまり作らないので、パン粉を常備していないときも多く…。
カロリーダウン＆パン粉不要というふたつのメリットをもたらしてくれる豆腐の存在は、ありがたいです！

豆腐1/3のハンバーグ

レシピ制作：管理栄養士　長 有里子

＜材料　(4個分)＞
合い挽肉　300g
木綿豆腐　100g
たまねぎ　1/2個
卵　1個
塩　小さじ2/3
こしょう　少々
ナツメグ　少々
サラダ油　適量
水　50ml
＜ソース＞
 ケチャップ　大さじ4
 ウスターソース　大さじ2
 水　大さじ3

＜作り方＞
1、たまねぎをみじん切りにする。耐熱容器に入れ、ラップをしないで電子レンジ(600W)で約1分40秒加熱し、粗熱をとっておく。

2、挽肉に塩を入れ、粘りが出るまで混ぜる。

3、(1)と豆腐、卵、こしょう、ナツメグも入れ、混ぜ合わせる。

4、4等分にし、空気抜きをして成形し、サラダ油を熱したフライパンで焼き色がつくまで焼く。

5、ひっくり返して軽く焼いたら水を入れ、ふたをして蒸し焼きにする。

6、(5)を器に盛り、フライパンの汚れを拭き取ってソースの材料を入れる。火にかけ、沸いたらハンバーグにかける。

おいしさはそのままに、カロリーダウンも知らないうちにできてしまうレシピ、ぜひお試しください！

(長 有里子)